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8 ejercicios para aliviar y prevenir dolores de espalda

8 ejercicios para aliviar y prevenir dolores de espalda

¿Dolores de espalda?

Muchos de  nosotros pasamos muchas horas en una oficina, sentados frente al ordenador y no le damos la importancia necesaria a mantener una buena postura. Estar sentado durante horas de forma incorrecta puede ser causante de muchas de las molestias y lesiones que sufrimos y, probablemente, culpemos a otras acciones de ello.

Molestias musculares por todo el cuerpo, dolores en la espalda y en las piernas, jaquecas… Algunas de esas dolencias que sufrimos usualmente, probablemente podrían evitarse manteniendo una buena higiene postural en el trabajo. Por eso, en Premium Madrid queremos ayudarte a prevenir estas lesiones y te proponemos unos sencillos ejercicios para prevenir problemas de espalda. Si en tu caso ya tuvieses una lesión o patología instaurada no dudes en consultarnos tu caso.

 

 

1. POSTURAS INCORRECTAS MÁS COMUNES

 

 

– Síndrome de la billetera: Se llama así a la lesión provocada por pasar mucho tiempo sentados con la billetera en uno de los bolsillos traseros del pantalón, esto produce una elevación de un lado de la cadera que la columna lumbar intenta contrarrestar con una inclinación lateral hacia el lado elevado. Mantener esta postura provoca una irritación por compresión del nervio ciático, lo que acaba causando un dolor agudo que puede ascender hacia la zona lumbar, aparecer en el hueco trasero de la rodilla o descender hasta los pies.

 

– Sentarse en la parte delantera de la silla: A veces, por cambiar de postura o por querernos acercar a la pantalla del ordenador, nos sentamos en el filo de la silla sin apoyar la espalda, lo que hace que ésta esté en tensión y aparezcan molestias tales como lumbalgias, dorsalgias y cervicalgias.

 

 

– Silla de la oficina mal regulada: Regular correctamente la altura de la silla puede evitarnos muchas molestias tanto en la espalda como en las piernas. La silla del trabajo debe estar a una altura óptima en la que podamos apoyar los pies en el suelo con las rodillas en ángulo de  90º y la parte delantera no ha de estar inclinada hacia arriba para no dañar las rodillas ni dificultar la circulación de las piernas. Igualmente, es importante colocar los reposabrazos a la altura de la mesa, para que el antebrazo esté apoyado sobre el reposabrazos y así dejemos descansar nuestra musculatura.

 

– Mala colocación de la pantalla del ordenador: Los ojos deben estar a la altura de la parte de superior de la pantalla del ordenador, si no, se fuerza el cuello y la espalda y se producen molestias y lesiones. Tener el ordenador en un lado de la mesa también nos hace forzar la postura aunque estemos a una altura adecuada, por ello, lo mejor es colocarlo frente a nosotros.

 

– Cruzar las piernas: Puede que nos parezca una postura confortable pero no sabemos lo dañino que puede llegar a ser para nosotros sentarnos así. Al apoyar todo el peso sobre una cadera el cuerpo intenta equilibrar fuerzas y los músculos de nuestra espalda se tensan. La compensación que hace la columna requiera un esfuerzo para la zona lumbar, dorsal y cervical. Lo mismo ocurre en aquéllas personas que doblan una rodilla y colocan un pie debajo de los glúteos.

 

 

2. HIGIENE POSTURAL EN EL MEDIO LABORAL… ¡Y EN CASA!

 

¿Te imaginas intentar enderezar la Torre de Pisa desde la última planta? Pues eso es lo que hacemos cuando intentamos colocar la cabeza y los hombros en una buena posición y seguimos dejando la pelvis torcida.

Para sentarnos correctamente, lo más importante es sentarnos sobre la parte anterior de los isquiones. Si la base, nuestra pelvis, está bien posicionada automáticamente se alineará nuestra columna, siendo más fácil mantener una buena postura todo el día.

La mesa debe estar próxima a la silla para que no tengamos que inclinarnos hacia delante y tiene que tener el tamaño adecuado a la estatura de cada persona. Si fuese alta tendríamos que encorvarnos. Por el contrario, si es baja tendremos que estirarnos en exceso. Se considera un tamaño adecuado si la mesa está por debajo del esternón, a altura de las últimas costillas.

 

Otro factor importante y que ya hemos hablado de él es la colocación adecuada del ordenador. Debe situarse enfrente de nosotros con la parte superior de la pantalla a la altura de nuestros ojos. Evitar acercarse a la pantalla demasiado y hacer extensión de cuello y llevar la cabeza hacia adelante, ya que puede provocar lesiones en la musculatura suboccipital y en estadios más avanzados cefaleas y mareos.

 

3. EJERCICIOS PARA RECUPERARSE DE LESIONES LEVES EN LA ESPALDA:

 

En la última parte de este artículo queremos ofrecerte una serie de ejercicios que puedes realizar en tu casa para aliviar o prevenir pequeñas tensiones derivadas de las malas posturas adoptadas durante numerosas horas en el trabajo.

 

 

Si tu dolor de espalda sientes que es continuado y no mejora no esperes “a que se cure solo”. En nuestras clínicas de fisioterapia disponemos de un amplio equipo de profesionales a los que puedes consultar tu caso, el mejor tratamiento es la prevención.

No te pierdas este artículo relacionado:  “5 RAZONES PARA VISITAR AL FISIOTERAPEUTA AL MENOS UNA VEZ AL AÑO” y si lo que te interesa son los problemas derivados de la postura puedes consultar varios post de este blog en la categoría: Re-educación postural global

Una buena alimentación es la base de la salud

Una buena alimentación es la base de la salud

En Premium Madrid estamos convencidos de que una correcta nutrición es la base para una buena salud. Así, los nutrientes que consumimos hoy son clave para construir nuestra salud de mañana.

En la consulta ofrecemos un servicio dietético en el que nos adaptamos a las necesidades del paciente para que lleve a cabo el cambio de hábitos de una forma sencilla y efectiva. Empleamos el tiempo necesario para escuchar y para personalizar las pautas y la dieta. Hacemos una revisión de la alimentación que lleva el paciente y con ello, según patología y objetivos planteados, se proponen los cambios necesarios.

En Premium Madrid hacemos consultas de alimentación y nutrición a personas sanas que se quieran cuidar  más mejorando la alimentación, o bien que se encuentren en diferentes etapas de la vida como embarazo, lactancia, infancia, ancianidad y necesitan adaptar su alimentación.

Realizamos tratamientos de dietoterapia para diversas patologías relacionadas con la nutrición o que se puedan beneficiar del cambio de alimentación. Entre ellas se encuentra el síndrome metabólico, diabetes, hiperuricemia, obesidad, dislipemias, enfermedades inflamatorias intestinales, enfermedades reumatológicas como artritis reumatoide o espondilitis anquilosante, enfermedades pulmonares, síndrome de intestino irritable, osteoporosis, dolores relacionados con la alimentación…

Además, contamos con un servicio de nutrición deportiva, para llevar a nuestros deportistas a cumplir sus metas favoreciendo su recuperación y haciendo que mejoren su rendimiento. La dieta se adapta al entrenamiento de cada día y a los objetivos a nivel de peso y rendimiento.

En Premium Madrid contamos con un amplio equipo de profesionales que trabajan de manera multidisciplinar para ayudarte a mejorar tu calidad de vida. Si lo deseas, cuéntanos tu caso para poder orientarte de manera personalizada.

Caso clínico articulación del codo: Fractura cabeza de radio

Caso clínico articulación del codo: Fractura cabeza de radio

Mujer de 56 años de edad que sufre una caída el 5 de MARZO de 2015, produciéndose una fractura de la cabeza del radio. Le inmovilizaron con una férula de yeso 15 días y dos semanas después se produce otra caída volviéndose a fracturar la cabeza de radio. Inmovilización con otra férula de yeso otros 15 días hasta el 28/04/2015.

Antecedentes: Melanoma en espalda. Atrofia ganglios linfáticos miembro inferior derecho.

 

Valoración inicial 28/04/2015

Exploración estática analítica y global:

Mantiene el codo en posición de reposo en flexión de 30º.  Presenta un ligero aumento de volumen de la articulación por presencia de un edema en tercio proximal del radio.

Ángulo de carga positivo, siendo mayor de 20 (25º).

Presenta compensaciones a nivel de cintura escapular: hombro izquierdo superior y anterior.

Posición adelantada de la cabeza, hipomovilidad de la charnela cervicotorácica.

Exploración dinámica:

Movilidad activa codo: flexión 120º; extensión -20º; supinación 15º; pronación 30º. Dolor al final de los movimientos y sensación terminal blanda elástica. En el complejo articular del hombro el balance articular es completo.

Balance muscular: Bíceps braquial 3+; tríceps braquial 3+; braquial anterior 4; pronador redondo 3, extensor común de los dedos 3.

Juego Articular:

Dolor a la compresión. No se realiza valoración a la tracción porque no esta consolidada la fractura. Deslizamiento medial de la cabeza del radio produce molestia y el lateral alivia. Hipomovilidad de la cabeza del radio hacia dorsal y ventral siendo la sensación terminal firme – y firme + respectivamente. Hipomovilidad húmero-cubital a dorsal y ventral3.

Juego Muscular:

Aumento de tono de bíceps braquial, pronador redondo, braquial anterior y trapecio superior.

Hipomovilidad intermuscular entre pronador redondo y supinador largo y en el tabique entre el bíceps braquial y tríceps. También entre 2º radial y extensor común de los dedos.3

Dolor a la palpación en pronador redondo, bíceps braquial y extensor común de los dedos  (3er dedo).

 

Objetivos para el tratamiento:

1.      A corto plazo.

Disminuir el dolor y edema, disminuir el aumento de tono que le puede estar limitando la movilidad de codo.

Técnicas empleadas:

  • Masaje funcional hacia el acortamiento del pronador redondo  y extensor común de los dedos, para relajar la musculatura más cercana a la zona de fractura sin tanto dolor.
  • Masaje funcional hacia el estiramiento de la otra musculatura implicada (bíceps b. y trapecio superior)
  • Masaje estático entre los diferentes tabiques hipomóviles implicados.
  • Deslizamiento lateral, dorsal y ventral de la cabeza de radio grado III, para disminuir ángulo de carga, ganar extensión y flexión respectivamente (movilizaciones lentas mantenidas según método Kaltenborn-Evjenth)
  • Corrientes analgésicas tipo TENs,.
  • Láser de baja potencia para la recuperación de la fractura.1,
  • Realiza una tabla de ejercicios controlada por un fisioterapeuta con el fin de mejorar sintomatología y estabilizar la articulación del codo. Realiza ejercicios para mantener la movilidad, estiramientos y propiocepción en descarga.

 

2.      A medio plazo.

Mejorar la función muscular y articular e integrarlo para que las actividades de la vida diaria sean lo más funcionales posibles.

Técnicas empleadas:

  • Todas las técnicas empleadas anteriormente.
  • Neurodinámica del nervio cubital para disminuir la tensión que siente al flexionar el codo.
  • Se le enseñan automovilizaciones para mantener el rango articular3.
  • Aprende a realizar automasaje funcional de la musculatura afectada3.
  • Avanza con ejercicios realizando propiocepción en carga.

 

3.      A largo plazo.

Pautas de movimiento activo de codo y hombro en actividades de la vida diaria.

 

EVOLUCIÓN

Actualmente la paciente se encuentra mejor de la sintomatología tras 30 sesiones de rehabilitación. Presenta callo óseo, no tiene dolor en ningún movimiento y la tensión neural del nervio cubital ha desaparecido. La movilidad intermuscular ha mejorado, así como el aumento de tono ha disminuido y el dolor a la palpación de la musculatura implicada. Además, el balance articular activo al finalizar el tratamiento es completo en todos los movimientos.

 

Premium Madrid nos llegan cada día pacientes para realizar la rehabilitación tras una inmovilización por un tratamiento conservador y tras una intervención quirúrgica de esta patología de codo, siendo posible su evolución positiva al  acompañar su tratamiento personalizado de fisioterapia con otras actividades como hidroterapia y terapia activa. Si tu caso es similar o tienes dudas en torno a una lesión que sufras te invitamos a que nos contactes.

 

Caso Clínico realizado por Carlos Casas.

 

Bibliografía:

  1. Landeta MJ, Claudio I et al.  The Low Level Laser Therapy Effect on Alveolar Bone Damaged. Int. J. Morphol., 26(3):639-642, 2008.
  2. Dickson, G. R.; Clingen, H.; Jordán, G. R. & Linton, T. The effect of Low Level Laser Therapy on alkaline phosphatase expresión during fracture repair. Laser The., 6:16-7,1994.
  3. O. Evjenth; T. Baldauf Kaltenborn; D. Morgan; E. Vollowitz. Movilización manual de las articulaciones. Volumen I Extremidades. 7ª Edición,2011.

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Prestamos una asistencia eficiente, comprometida y sensible a las necesidades de las personas, a través de la implicación de un gran equipo multidisciplinar, conformado por médicos, fisioterapeutas, podólogos, enfermeros, terapeutas ocupacionales, psicólogos, nutricionistas y entrenadores.

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Muy buenos profesionales y personas. Gente buena y profesional fundamental para recuperarse. Confiad, son los mejores.

Tamara Esteban García

Después de 4 meses tratándome una rotura del ligamento cruzado anterior aquí solo puedo dar las gracias por todo, por el trato recibido, por las facilidades, por cómo me han hecho mejorar cada día y lo pendiente que están siempre de ti. Me he ido muy contento, con unas sensaciones buenísimas y todo gracias al trabajo y dedicación por parte del personal cada día. Sin duda totalmente recomendado.

Fran Conde

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