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¡No uses máquinas de gimnasio!
¡No uses máquinas!
¿Te has preguntado alguna vez el porqué de las máquinas de gimnasio? ¿Utilizas máquinas en tu entrenamiento porque crees que es lo más adecuado? Teniendo en cuenta el espacio que se destina en los centros de entrenamiento a las máquinas, cualquier usuario podría pensar que son el medio fundamental para desarrollar la fuerza.
A medida que evoluciona el entrenamiento, nuevos métodos de entrenamiento van desarrollándose. Sin embargo, se suele considerar el peso libre como la principal alternativa al entrenamiento con máquinas.
Se van a revisar a continuación las ventajas y desventajas del entrenamiento con peso libre frente al entrenamiento con máquinas, con el objetivo de convencerte de que… ¡no uses (tanto) las máquinas del gimnasio!
Diferencias entre el entrenamiento con peso libre y con máquinas
Se llama entrenamiento con peso libre al que utiliza como resistencia elementos (barras, mancuernas, pesas rusas…) que se pueden mover libremente por el espacio.
Esta característica lo diferencia del entrenamiento con máquina, en el que el movimiento de la resistencia está guiado y limitado por la máquina. En este último sólo es posible mover en un espacio controlado, que la máquina te marca.
Es decir, el nombre “peso libre” hace referencia precisamente a que no existe esa guía y control externo. Y eso va a implicar varias cosas para este tipo de entrenamiento:
- Mayor trabajo estabilizador por parte del propio cuerpo, ya que existen menos puntos de apoyo y sujeción que en el entrenamiento con máquinas (1).
- En general, mayores necesidades de coordinación y, por tanto, mayor desafío al Sistema Nervioso Central.
- Más dificultad técnica. Aunque se pueden usar ayudas y siempre se puede adaptar, la guía y el control del movimiento que en uno realiza la máquina, en el otro le corresponde al propio cuerpo.
- Mayor posibilidad de movimientos multiarticulares y de ejercicios globales, que involucren todos los segmentos corporales de una manera integrada y simultánea. Debido a esto, también el gasto calórico es superior.
- Mayor respuesta hormonal tras el entrenamiento (2, 3).
- En general, muchas más posibilidades de ejercicios y movimientos: simétricos o asimétricos, en diferentes planos, que afecten más o menos al sistema cardiovascular, que supongan más o menos carga cognitiva, que requieran más o menos control motor. Este tipo de entrenamiento permite una mejor integración de los diferentes sistemas fisiológicos (4).
Beneficios del entrenamiento con peso libre
Debido a estas características, el entrenamiento con peso libre nos ofrece beneficios importantes para la mayoría de la población:
- Puede mejorar la función de la musculatura estabilizadora.
- Puede mejorar el desempeño en los movimientos de tu vida diaria o de tu deporte. Tiene mayor transferencia a la vida real y a la mayoría de deportes, donde no se suele mover con tanta sujeción como hay en una máquina. Esto quiere decir que, en general, los movimientos con peso libre se pueden hacer más parecidos a aquellos para los que entrenas, ya sean los de un deporte específico o los de tu vida diaria. Además, los ejercicios se pueden adaptar y ajustar de maneras muy diferentes para que ofrezcan exactamente el estímulo que necesitas.
- Relacionado con esto, incluir ejercicios con peso libre va a facilitar que el entrenamiento sea lo suficientemente variado en el medio y largo plazo.
- La sesión de entrenamiento, además de mejorar la fuerza, puede suponer un gasto calórico significativo, si es que eso interesa.
Casos en los que sí es recomendable el entrenamiento con máquina de gimnasio
Pese a todos estos beneficios, el entrenamiento con máquinas sigue teniendo su aplicación y, en general, siempre puede tener cabida como complemento dentro de tu entrenamiento. A continuación, algunos casos específicos en los que es recomendable:
- Si vas a tener poca supervisión y no conoces nada la técnica de los ejercicios con peso libre (aunque lo recomendable sería que, al menos en el inicio, sí tengas supervisión y aprender esta técnica).
- Puede tener más presencia en fases iniciales del entrenamiento en algunas patologías y lesiones.
- Si estás preparándote para aplicar fuerza en una máquina o de una forma muy similar a la que te ofrece una máquina (por ejemplo, como parte de una oposición te evalúan en la prensa de piernas). La ganancia de fuerza tiene que ver con la especificidad en el entrenamiento (5,6).
- Si no quieres generar tanta fatiga en el Sistema Nervioso Central o en la musculatura estabilizadora. O ya la hay y no te permite mantener una buena técnica en los ejercicios con peso libre (por ejemplo, has dormido poco o estás al final de la sesión).
- Si tu objetivo es solamente ganar fuerza y masa muscular, por salud, y tu adherencia al entrenamiento va a ser mayor si entrenas con máquinas, ya que las ganancias en fuerza y masa muscular son similares entrenando de una u otra forma (3,5,7).
Conclusión
Aunque un entrenamiento puede integrar diferentes métodos, desde Premium Madrid te animamos a que le des más protagonismo al trabajo con peso libre, teniendo en cuenta todos los beneficios que ha demostrado.
Si lo necesitas, contamos con profesionales especialistas que te asesorarán e individualizarán tu entrenamiento para que se ajuste a tus objetivos y necesidades, y te acompañarán en tu proceso.
Bibliografía:
- Calatayud Villalba J, Colado Sánchez JC, Andersen LL. Métodos de entrenamiento alternativos para incrementar la activación muscular en ejercicios de empuje [Tesis doctoral]. Valencia: Universidad de Valencia; 2016.
- Shaner AA, Vingren JL, Hatfield DL, Budnar RGJr, Duplanty AA, Hill DW. The Acute Hormonal Response to Free Weight and Machine Weight Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014 Apr; 28(4):1032-1040.
- Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. J Strength Cond Res. 2020 Jul; 34(7):1851-1859.
- La Scala Teixeira CV, Evangelista AL, Novaes JS, Da Silva Grigoletto ME, Behm DG. «You’re Only as Strong as Your Weakest Link»: A Current Opinion about the Concepts and Characteristics of Functional Training. Front Physiol. 2017 Aug 30;8:643.
- Heidel KA, Novak ZJ, Dankel SJ. Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power. J Sports Med Phys Fitness. 2022 Aug; 62(8):1061-1070.
- Balachandran A, Martins MM, De Faveri FG, Alan O, Cetinkaya F, Signorile JF. Functional strength training: Seated machine vs standing cable training to improve physical function in elderly. Exp Gerontol. 2016 Sep;82:131-8.
- Schott N, Johnen B, Holfelder B. Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults. Exp Gerontol. 2019 Jul 15;122:15-24.
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Pérdida de capacidad pulmonar y envejecimiento
El sistema respiratorio en el proceso de envejecimiento
En el envejecimiento se producen una serie de modificaciones fisiológicas en el sistema respiratorio para así poder mantener una buena oxigenación de los tejidos (1) a pesar del paso del tiempo. El envejecimiento y la pérdida de capacidad pulmonar son inherentes pero la fisioterapia respiratoria puede ayudar a ralentizar sus efectos.
Cambios anatómicos en el sistema respiratorio
Estos cambios se pueden producir en la caja torácica o sistema protector y la zona pulmonar, incluyendo el parénquima y las vías aéreas.
- Caja torácica
El cambio de la forma del tórax es uno de los signos más comunes, estando muy relacionado con la osteoporosis y los cambios degenerativos (1,2) de las articulaciones que conforman la caja torácica.
- Distensibilidad torácica
Para el correcto desarrollo de la ventilación es fundamental la conservación de la movilidad de la caja torácica. Con la edad, la caja torácica tiende a la rigidez, y adoptar posiciones con tendencia a la inspiración.
Lo que modifica la curvatura del diafragma, aplanándolo, (3) suponiendo un efecto negativo en su capacidad de contracción.
- Cambios Musculares:
En condiciones fisiológicas el diafragma es el principal músculo respiratorio. Pero tal y como se mencionaba, éste varía su posición alternando su capacidad contráctil en el envejecimiento. Como principal solución, el cuerpo recluta musculatura accesoria (4). Al igual que sucede en todo el cuerpo, en esta musculatura respiratoria, hay una disminución de las fibras musculares tipo II por las tipo I o de contracción lenta (3-4), que sumado a las alteraciones en las uniones neuromusculares provoca la disminución de las presiones máximas generadas por la musculatura, influyendo en la mayor predisposición de la musculatura a la fatiga muscular (1).
Zona pulmonar y vía aérea
Con la edad, no disminuye el número de alveolos pulmonares que tenemos, sino que varía su forma, ya que, tienden a dilatarse y aplanarse (5). Sin embargo, aumenta el promedio de la distancia entre paredes, dificultando la difusión de los gases desde el alveolo hasta los capilares para realizar el intercambio gaseoso (1). Esta nueva morfología influye en propiedades como la compliancia o la elasticidad pulmonar.
Compliancia:
Con la edad aumentan los niveles de elastina y colágeno pulmonares, permitiendo que los pulmones tengan más tendencia a la distensión y mayor facilidad para llenarse de aire (1,3), al contrario que lo que sucede con la caja torácica.
Es decir, tengo una caja torácica más rígida, pero el tejido pulmonar tiene más tendencia a la expansión.
Elasticidad:
Sin embargo, esta propiedad, (inversamente proporcional a la compliancia) fundamental en el retorno elástico del pulmón se ve disminuida (2).
Esto implica que hay mayor dificultad para poder regresar a la posición inicial pulmonar tras la fase espiratoria.
En definitiva, tengo unos pulmones con más facilidad para llenarse de aire por una mayor tendencia a la expansión por el aumento de fibras elásticas (4). Es como si el pulmón fuese un globo, cuantas más veces lo hincho más fácil me será hacerlo las próximas veces, pero soltar el aire, el globo no volverá a su forma inicial.
Sistemas de protección de la vía aérea:
En las últimas investigaciones se ha descubierto que el envejecimiento está relacionado con la disminución de la producción de moco bronquial (2,3), una de las primeras barreras de defensa del organismo.
Este moco, es más difícil de expulsar por la disminución del reflejo tusígeno entre otros factores.
Las células de defensa, lo que sumado al retardo de la activación de sistemas de defensa y de regulación respiratorios, esta población es más susceptible a sufrir infecciones en el tracto respiratorio o incluso aspiraciones de secreciones (4).
Relación entre los cambios anatómicos del sistema respiratorio en el envejecimiento y la capacidad pulmonar
Si todos los cambios morfológicos lo extrapolamos a los valores relacionados con función pulmonar y su eficacia podemos destacar 5 puntos principales:
- Aumento del volumen residual; al disminuir la elasticidad pulmonar sumado al cierre temprano de la vía, hay una tendencia a la retención de aire (1,4).
- Disminución de la relación entre el volumen espirado el primer segundo y el volumen espirado en total, valor que constituye un indicativo de la disminución de la capacidad para crear flujos espiratorios eficaces (3).
- Alteración del patrón respiratorio; el tórax rígido modifica la alineación diafragmática y su eficacia, huyendo del patrón diafragmático, la forma más eficiente de ventilar. Lo que implica la activación de musculatura accesoria que, tiene más predisposición a la fatiga (4).
Estos 3 últimos puntos son claves en el abordaje de la disnea o sensación de fatiga percibida.
- Aumento de secreciones. La acumulación de aire por disminución de la retracción elástica pulmonar, la falta de movilidad torácica, y la falta de fuerza muscular con tendencia a la fatiga, dificulta la creación de flujos espiratorios capaces de mover secreciones y poder expulsarlas, llegando a acumularse en ocasiones y provocar infecciones (4,5).
Dificultad en la difusión gaseosa por el engrosamiento de las paredes alveolares, que dificulta la obtención de oxígeno fomentando el acúmulo de CO2.
Como los mecanismos de regulación se ven alterados, suele ser frecuente el cambio en el ph corporal, que, mantenido en el tiempo, el organismo desarrolla mecanismos de regulación nefrológicos (3).
Papel de la fisioterapia respiratoria y la capacidad pulmonar
La fisioterapia respiratoria tiene como principal objetivo la preservación de la función pulmonar y la mejora de la calidad de vida de las personas bien con afectación cardiorrespiratoria como en procesos como el envejecimiento.
Tal y como se mencionaba, principalmente como fisioterapeutas existen entornos:
- Alteración en la ventilación, bien por un flujo inspiratorio o espiratorio ineficaz, tanto por falta de movilidad de la caja torácica, como por retracción pulmonar tanto para el llenado como el vaciado (3).
- Acúmulo de secreciones por un flujo espiratorio ineficaz o falta de fuerza muscular (2).
- Sensación de fatiga o disnea; siendo esta una consecuencia de varios factores como la disminución de la retracción elástica pulmonar como la movilidad torácica y la falta de fuerza muscular en actividades que requieren más oxígeno celular (5).
En estos entornos, el fisioterapeuta a través de técnicas de movilidad y modificación de flujos con entrenamiento cardiorrespiratorio la mejora de la ventilación, eliminación de secreciones y control de la sensación de fatiga ante esfuerzos (5).
Desde Premium Madrid recomendamos seguir manteniéndose activo conservando una buena movilidad torácica, y la adaptación cardiorrespiratoria ante esfuerzos, para así mantener y preservar la mejorar capacidad pulmonar posible.
PUNTOS A TENER EN CUENTA:
- En el envejecimiento se producen cambios fisiológicos que afectan a la capacidad de oxigenación de los tejidos.
- El tórax se vuelve más rígido con la edad, pero, por el contrario, el parénquima pulmonar tiende a la expansión.
- La elasticidad pulmonar se ve disminuida, que trae consigo un acúmulo de aire, dificultando el vaciado y la creación de flujos espiratorios eficaces para mover secreciones.
- Las fibras musculares rápidas, se ven sustituidas por las lentas, por lo que, la musculatura tiene más predisposición a la fatiga.
APUNTES Y CONSEJOS:
- La fisioterapia respiratoria contribuye a mejorar la calidad de vida mejorando y preservando una correcta función pulmonar.
- Los ejercicios de movilidad torácica y entrenamiento de la musculatura no sólo respiratoria contribuyen a mejorar la sensación de fatiga percibida.
- El entrenamiento cardiorrespiratorio guiado por un profesional especializado es una herramienta clave para afrontar los cambios que adopta el sistema respiratorio ante situaciones como enfermedades pulmonares o el proceso de envejecimiento.
Bibliografía
- Quesada Pérez R. Diagnóstico funcional, una herramienta social en el proceso de envejecimiento. Conrado 2020; 16 (76).
- Duquense Chávez A, Reyes Núñez Y. Alternativas naturales para disminuir el impacto del estrés oxidativo en el envejecimiento.2022. Rev. CENIC Cienc. Biol.; 3 (53).
- Ivanissevich ML, Ojeda S, Oyarzo Saldivia RK. Envejecimiento y Enfermedades Respiratorias en las Personas Adultas Mayores. El caso de un centro de jubilados de Rio Gallegos. 2020.ICT-UNPA;12(3).
- Rodríguez Mañas L, Rodríguez Sánchez I. Envejecimiento, sarcopenia y fragilidad en el contexto de las enfermedades crónicas respiratorias.Arch. Bronconeumol.2019;55(3).
- García Viera M, López Rodríguez del Rey M.M, Rojas Rebollido M.Physical activity and successful aging: considerations of a necessary relationship. Conrado.2020; 16 (74).
Ejercicio y dolor de espalda
EJERCICIO Y DOLOR DE ESPALDA
En la actualidad, el dolor de espalda es una de las razones más frecuentes para visitar al médico y/o fisioterapeuta en atención primaria en Europa, sobre todo cuando se trata de dolor lumbar y dolor cervical. Concretamente, el dolor lumbar es la principal causa de discapacidad a nivel mundial.
Ante este dato, la evidencia actual hace ver la necesidad de mejorar la toma de decisiones en cuanto al tratamiento inicialmente, ya que se ha visto que se recetan medicamentos y pruebas diagnósticas de forma excesiva, sin tener en cuenta la educación en el autocontrol de los síntomas y las recomendaciones de ejercicio activo.
Por ello, en este blog vamos a hablar sobre el enfoque activo para mejorar el dolor de espalda según la evidencia científica actual. (1)
Tratamiento activo
Se ha demostrado que la realización de ejercicio activo reduce la intensidad de dolor y la limitación funcional en pacientes con dolor de espalda. (2,3)
En cuanto a qué ejercicio es mejor, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es primordial para reducir el dolor y la discapacidad en adultos con dolor de espalda. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza nos permitirá mejorar, aparte de la fuerza, la movilidad, la estabilidad y la masa muscular. Todo ello sumado a los beneficios del ejercicio, como la conocida y demostrada hipoalgesia inducida por el ejercicio, la reducción de la glucosa y lípidos en la sangre y la mejora emocional. (4,5)
Se ha demostrado la importancia que tiene la adherencia al tratamiento en la obtención de objetivos, por lo que es importante que busquemos una actividad que nos haga disfrutar a la vez que nos ayuda a mejorar nuestro dolor de espalda. (6)
Vamos a mostrar a continuación algunos ejercicios de espalda que nos ayudarán a mejorar la movilidad y la fuerza de la misma, pudiendo ayudarnos así a disminuir nuestro dolor:
- Peso muerto
- Bird-dog
- Gato-camello
- Puente de glúteo
Es importante que tengamos en cuenta que no todos los ejercicios son para todo el mundo, sino que es fundamental la individualización del programa de ejercicios para cada paciente. Por tanto, estos ejercicios son simplemente algunos ejemplos que nos podrían servir para mejorar el dolor y la funcionalidad.
Ejercicio aeróbico como analgésico
De igual forma, la realización de ejercicio aeróbico, como por ejemplo caminar o montar en bicicleta, también puede ayudarnos para disminuir la sensibilización al dolor en pacientes con dolor de espalda gracias a la hipoalgesia inducida por el ejercicio que hemos comentado anteriormente.
Esto es posible ya que el ejercicio aeróbico que activa mecanismos inhibidores del dolor y/o sistemas opioides y cannabinoides endógenos, ayudando a disminuir de esta forma el dolor musculoesquelético. (7)
Importancia de los factores biopsicosociales en el dolor de espalda
Otro dato a tener muy en cuenta es un enfoque biopsicosocial en pacientes con dolor. Se ha demostrado que la comprensión del dolor, el conocimiento de estilos de enfrentamiento y el establecimiento de metas ayudan a disminuir el dolor y la discapacidad en pacientes con dolor de espalda.
Por ello, todos los profesionales sanitarios deberían dedicar una parte de su tratamiento a la educación en dolor y a la aportación de herramientas que ayuden a los pacientes a afrontar los procesos de dolor. (8,9)
Me duele la espalda… ¿Y si tengo una hernia discal?
Preocuparse por la presencia de una hernia discal es muy habitual en personas que padecen dolor de espalda. En este aspecto, existe un dato relevante e interesante de conocer, ya que puede ayudar a disminuir el miedo de la población actual ante el dolor de espalda.
Una revisión sistemática realizó pruebas de imagen a 3110 personas asintomáticas, observando que la degeneración discal está presente en proporciones elevadas en sujetos asintomáticos, aumentando a la par que la edad. Esto demuestra que muchas características degenerativas basadas en la imagen son probablemente parte del envejecimiento normal y no están asociadas con el dolor. (10)
Además, también es importante saber que se ha demostrado que las hernias discales tienden a reabsorberse, por lo que el primer tratamiento que habría que tener en cuenta en caso de presentar dolor también sería el tratamiento conservador, el cual tendría que involucrar igualmente ejercicios de movilidad, fuerza y estabilidad. (11)
Resumen:
- Dolor de espalda es una de las razones más frecuentes para visitar al médico y/o fisioterapeuta en atención primaria en Europa, sobre todo cuando se trata de dolor lumbar y dolor cervical. (1)
- Se ha demostrado que el ejercicio de fuerza es primordial para reducir el dolor y la discapacidad en adultos con dolor de espalda. (4)
- Los factores psicosociales son importantes para disminuir el dolor y la discapacidad en pacientes con dolor de espalda. (8,9)
Tips:
- No todos los ejercicios son beneficiosos para todo el mundo. Es muy importante individualizar.
- La adherencia al programa de ejercicios es importante para lograr los objetivos. (4)
- Muchas características degenerativas basadas en la imagen son probablemente parte del envejecimiento normal y no están asociadas con el dolor. (8)
BIBLIOGRAFÍA
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- Zhong M, Liu JT, Jiang H, Mo W, Yu PF, Li XC, Xue RR. Incidence of Spontaneous Resorption of Lumbar Disc Herniation: A Meta-Analysis. Pain Physician. 2017 Jan-Feb;20(1):E45-E52. PMID: 28072796.
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