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Os presentamos el plan esquemático de la tercera y cuarta semana de entrenamiento para conseguir correr un 10.000 mts. en 50 minutos. Las dos primeras semanas las puedes ver en https://rehabilitacionpremiummadrid.com/blog/almudena-sanchez/preparar-un-10000

Este plan está preparado para gente que tiene preparación anterior o un buen estado de forma física.

Os proponemos trabajar con rangos de pulsaciones, así que, necesitaréis un pulsómetro para vuestros entrenamientos. También necesitaréis un fitball, bandas elásticas y una colchoneta.

Si queréis lograr este reto con nosotros, no dudéis en escribirnos y plantearnos vuestras dudas, ya que os iremos guiando en todo momento. Con los ejercicios de fuerza, los rangos de pulsaciones, los tiempos en los que hay que mantener los cambios de ritmo,…
Estamos a vuestra disposición.

 

 

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

10´bicicleta.

Circuito fuerza T.superior: 2(6x15rep)/1´.

6x50m cuesta. (Si no hay 50m, intentar que se lo más larga posible).

20´ Carrera Continua

(60%-70% FCr)

 

30´ Cambios de ritmo del 60%-80% FCr).

 

Core Training (Entrenamiento de zona media con/sin estabilidad).

 

30´Carrera Continua  ( 70-80% FCr)

DESCANSO

 

20´Carrera Continua  (60 % FCr)

 

20´Carrera Continua

(70% FCr).

 

20´Carrera Continua (80% FCr).

 

Core Training (Entrenamiento de zona media con/sin estabilidad).

 

 

 

10´ Bicicleta.

 

Circuito fuerza T.superior: 2(6x15rep)/1´.

 

8x50m de cuesta. (Si no hay 50m, intentar que se lo más larga posible).

 

30`Carrera Continua     (60%-70%)

 

 

 

 

 

 

 

DESCANSO

 

Entrenamiento Voluntario:

 

  1. Natación.
  2. Pádel.

 

Estos son nuestros dos deportes alternativos planteados.

 

 

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

20´Carrera Continua  (60%-70% FCr)

 

20´Carrera Continua

(70%-80%FCr).

 

20´Carrera Continua (80% FCr).

 

Core Training (Entrenamiento de zona media con/sin estabilidad).

 

 

10´bicicleta

 

Circuito fuerza T.superior: 2(6x15rep)/1´.

 

75´(60%-70% FCr)

 

20´Carrera Continua (60% FCr).

 

20´Carrera Continua (80% FCr).

 

20´Carrera Continua (60% FCr).

 

20´Carrera Continua (80% FCr).

 

Core Training (Entrenamiento de zona media con/sin estabilidad).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DESCANSO

 

20´Técnica Carrera (Atención 10´buena amplitud de zancada + Atención 10´con buen frecuencia).

 

6×10 Multi saltos Horizontales.

 

30´ Carrera Continua (70%-80% FCr).

 

 

 

10´Bicicleta

 

Circuito fuerza T.superior: 2(6x15rep)/1´.

 

80´(60%-70% FCr).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DESCANSO

OBJETIVOS:  Eficiencia aeróbica / Fuerza Resistencia. CONTENIDOS: Carrera Continua / Entrenamiento funcional / Terreno en cuesta. MEDIOS:  Theraband ( Goma elástica) / Fitball ( Pelota grande) / Bicicleta.
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