Cualquier lesión es motivo de inactividad y parón en nuestros entrenamientos por el tiempo que necesitamos para recuperarnos de dicha lesión.

 Todos nos hemos sentido frustrados, irritados e impotentes ante las lesiones que nos frenan cuando estamos en un buen momento de forma física, o que no nos dejan continuar cuando ya hemos conseguido cuadrar las rutinas de entrenamiento.  La tendencia general  es querer acortar los plazos, empezar cuanto antes… este es un error grave que hará que el tiempo de recuperación sea mayor, puesto que empeoraremos si hacemos lo que no debemos.

Desde el centro medico y de rehabilitación Premium Madrid te vamos a proponer algunas pautas para que esta inactividad sea menor y puedas seguir con tus rutinas básicas, las cuales te ayudarán a mantener cierto grado de forma física para que la recuperación sea mejor y para que la vuelta a los entrenamientos sea más fácil.

Siempre deberemos tener en cuenta las opiniones que nos ayudan en la rehabilitación, nuestros  médicos, fisioterapeutas y entrenadores nos darán las pautas que debemos seguir ya que cada lesión es distinta. Aún teniendo una misma lesión, los cuerpos actúan de forma distinta ante el mismo movimiento. Por eso es tan importante contar con la supervisión de los profesionales que nos están ayudando.

Desde Premium Madrid queremos daros las pautas generales  y podéis poneros en contacto con nosotros para cualquier duda o consulta.

 Os proponemos el siguiente plan de entrenamiento si la lesión es de miembro superior:

·         Trabajo respiratorio. Tumbados en la colchoneta.

·         Respiración alta (clavicular)

·         Respiración abdominal

·         Respiración media (diafragma, movilidad en las costillas)

 

1.       Trabajo lumbosacro. Tumbados en colchoneta.

·         Retroversión/anteversión  de pelvis

 

2.       Trabajo abdominal.

·         Contracciones de transverso, (meter la tripa hacía adentro, ombligo hacía la columna). Tumbados en colchoneta.

·         Elevación de pierna con contracción de transverso. Tumbados en colchoneta.

·         Sentados en una silla apoyamos toda la espalda en la pared y bajamos vertebra por vertebra muy lentamente hasta la línea de la escápulas y volvemos a subir lentamente. Durante el todo movimiento tendremos el transverso bien apretado (ombligo hacía la columna) “arrugando el abdomen”.

 

3.       Movilidad articular MMII

·         Flexo-extensión de tobillo

·         Rotaciones de tobillo en ambas direcciones.

·         Flexo-extensión de rodillas en pequeños rangos de movimientos

·         Rotaciones de rodillas en ambas direcciones.

 

4.       Trabajo miembro inferior

·         Sedestación: extensión de rodilla para el  trabajo de cuádriceps, flexión pierna  para trabajo de isquiotibial , abducción  y adducción, gemelo (con el pie apoyado en la pared, la “empujamos” poniendo el pie en punta).

 

·         Extensión de rodilla: Situar la theraband(banda elástica) en una base estable que este situada detrás del talón de la pierna que queremos ejercitar y realizar extensiones de pierna. El movimiento nace desde la rodilla.

·         Flexión de piernas: Situar el teraband en una base estable por delante de la pierna que queremos ejercitar y realizar un pequeño movimiento llevando el talón hacia atrás. El movimiento nace desde la rodilla.

·         ABD: Unidos los dos extremos del teraband ó con un aro “mágico” y lo situamos en la parte externa de las rodillas, las cuales están abiertas a lo ancho de las caderas y con las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo. Realizamos un pequeño movimiento de apertura de piernas sin despegar los pies del suelo.

·         ADD: Situamos el aro “mágico” o una pelota no demasiado dura entre las piernas a la altura de las rodillas con el objetivo de realizar pequeñas contracciones al apretarlos hacia adentro.

 

5.       Trabajo de flexibilidad MMII. Estiramos todos y cada uno de los músculos que hemos estado trabajando como os explicamos en nuestros blogs de estiramientos.

 

6.       Trabajo aeróbico: Caminar, bicicleta estática o elíptica sin agarre móvil  si nos lo permite la lesión.

 

Material necesario: colchoneta, theraband, pelota/aro. Bicicleta o elíptica.

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