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En el siguiente blog vamos a introducirnos en aspectos técnicos generales que debemos tener en cuenta a la hora de hacer los ejercicios de rehabilitación para hombro. En posteriores blogs profundizaremos analizando los ejercicios de forma individualizada, pero consideramos necesario incluir estos aspectos generales a tener en cuenta en nuestra rehabilitación.
Dentro del ámbito deportivo comenzaremos por un trabajo de ejercicio aeróbico progresivo, lo realizaremos en la elíptica para así hacer especial hincapié en el trabajo de la cintura escapular, dando movimiento a los miembros superiores de forma gradual y suave siempre y cuando no tengamos molestias. Realizaremos series cortas de pocos minutos e iremos aumentando progresivamente.
El trabajo de movilización de la cintura escapular se debe realizar teniendo en cuenta determinados aspectos técnicos que nos ayudarán a trabajar en rangos adecuados y seguros para la articulación.
Los ejercicios deben ser analíticos en esta fase de forma que se puedan aprender rangos más saludables y seguros para, en fases posteriores, poderlos incluir en movimientos globales evitando compensaciones y minimizando por tanto el riesgo de sobrecargar otros grupos musculares y articulaciones. Es decir, que realizaremos los ejercicios con cuidado y precisión para incluir estos esquemas motores minimizando el riesgo de crear otras patologías por sobrecargas.
Movimientos:
- Ascenso y descenso de las escápulas
- Apertura y cierre de escápulas
- Circunducciones de hombro
- Rotaciones internas y externas
Aspectos importantes:
- En cualquier posición, la cabeza debe estar siempre alineada con la columna y con sensación de “crecer” durante toda la ejecución del movimiento. De esta forma evitaremos la activación de trapecio y que los hombros se eleven.
- La mirada es otro factor que debemos tener en cuenta. Al igual que la posición de la cabeza, los ojos van a determinar nuestro correcto esquema corporal para una contracción óptima de nuestra musculatura.
- Si incluimos en los ejercicios la respiración costal, nos ayudarán a mantener nuestra zona dorsal y nos ayudará a no enrollar los hombros en los movimientos de la escápula.
- Activación del dorsal ancho y serratos, nos ayudarán a que los hombros no se enrollen y a mantener una correcta angulación durante el movimiento.
- Losmovimientos deben ser lentos, seguros y conscientes para que los esquemas corporales se integren de la forma correcta. La concentración y conciencia de los ejercicios que realizamos nos ayudará a entender nuestro cuerpo y sus reacciones.
- Siempre que iniciemos una rutina de ejercicios deberemos hacerlo de forma progresiva para que todos los grupos musculares se vayan adecuando a los movimientos y demandas que les vamos a exigir.
- La activación de transverso de abdomen, suelo pélvico, multífidos y paravertebrales nos ayudará a mantener el centro del cuerpo, a repartir de forma equilibrada las fuerzas evitando que vayamos hacia el lado predominante y trabajemos de una forma simétrica.
En Premium Madrid nuestro equipo guiará toda tu rehabilitación en cada una de sus fases aconsejándote en función de tus necesidades.
