¿Cómo recuperarse tras una maratón?

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Hoy contamos con José Merinero corredor habitual de maratones, sin ir más lejos estuvo en el Maratón de Rotterdam hace dos semanas para hacer su Mejor Marca Personal en 2 h 42´ y esta semana en el Maratón de Londres, donde acompañó a uno de sus compañeros del Club Menorca los últimos 21 kilómetros.

Pregunta – José, en tu experiencia ¿qué es lo más importante que hay que hacer para recuperarse tras el esfuerzo que supone terminar los 42 k 195 mts de un maratón?

Respuesta – Es fundamental, nada más terminar, en el momento conocido como la ‘ventana metabólica‘, tomar 500ml de suplemento de carbohidratos más una ración de proteínas, lo que hará que la recuperación comience de manera más rápida.

Indudablemente, beber el doble de agua durante ese día post maratón, ya que podemos llegar a perder de 2 a 5 kg, (yo, en la última, perdí 3’5 y un 97% de humedad); la mayoría de este peso es por la pérdida de líquidos y el cuerpo debe rehidratarse. Además de agua perdemos sales minerales, por lo que es bueno utilizar también algún suplemento de sales minerales durante esas horas siguientes ya que hemos perdido mucho por el sudor y estamos en desequilibrio.

P- ¿Qué debemos comer a continuación?

R – Al poco tiempo debemos tomar algo de fruta, además de proteínas, todo en pequeñas cantidades para que el cuerpo lo vaya asimilando poco a poco. No es bueno postergar mucho la comida, ya que tenemos que cargar de hidratos (más de lo normal) + proteínas y algún dulce cuanto antes.

P – Respecto a la actividad física, ¿cómo debemos comportarnos?

R – Los movimientos corporales que deberíamos hacer al día siguiente consisten en tumbarnos con los pies hacia arriba, lo que viene muy bien para el flujo sanguíneo y para continuar con nuestra recuperación, pero ya por la tarde lo mejor es caminar, actividad fundamental que sería ideal acompañar de estiramientos muy suaves debido a las microroturas que podemos tener tras la batalla…

 P – ¿Y los días siguientes al maratón, además de disfrutar de tus grandes marcas, qué haces?

R – Al día siguiente soy de los andar de nuevo y vuelta a estirar e hidratar, la ALIMENTACIÓN es fundamental estos días. En dos días noto que estoy «recuperado», aunque sé que no es real, pero sin todo lo anterior NO tendría esas buenas sensaciones.

La semana post maratón la dedico a andar, bicicleta estática y ya al final viernes/sábado a trotar algo, muy suave y escuchando a mi cuerpo para ver si está todo en su sitio, con 4-6km es suficiente.

Como ya he comentado, todos estos días la alimentación junto con el descanso físico y mental son fundamentales y este combo DEBE ser nuestra única preocupación, o al menos lo es para mí.

A partir de la segunda semana, podemos intercalar bici con trotar 8km suaves, hasta el sábado que podemos hacer un farklet muy ligero al 70% de nuestra capacidad aproximadamente.

En la tercera semana se pueden incluir algunas series, pero no a nuestro ritmo habitual, ¡eso ni pensarlo! si eres un tipo de 33′ el 10k puedes hacerlas con el grupo de 40′ el 10k para volver a activar y escuchar al cuerpo «moviéndose de nuevo», notar esas sensaciones y ver cómo estamos recuperando.

En mi caso concreto, por haceros una idea de lo fundamental de la recuperación, el 10 de abril hice Rotterdam en 2h42′ y ayer 24 de abril estuve ayudando a un buen amigo en su maratón de Londres, acompañándole a ritmo de 3’50″/km durante media maratón entrando en meta en 2h42’…

Todo esto solo dos semanas después de mi maratón que, como veis, no es lo recomendable quizá, pero fue posible gracias a que confío mucho en mi recuperación y a la importancia que le doy a la misma, siendo buenísimas las sensaciones de ayer.

PREMIUM MADRID: Muchas gracias José, es un placer contar con los consejos de alguien que, como tú, disfruta corriendo y que, además, cada día consigue mejores marcas tanto en los 10 k y en las medias maratones, como en la prueba reina: el maratón.