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A lo largo de este blog trataremos de explicar qué acciones de la articulación del hombro pueden provocar lesiones para, posteriormente, conocer los principales ejercicios de fuerza desaconsejados, así como las alternativas seguras de los mismos.

En cualquier caso, resulta imprescindible ejecutarlos correctamente y entrenar de manera progresiva, teniendo en cuenta diversos parámetros fundamentales (intensidad, duración, frecuencia, descanso, velocidad de ejecución, etc.).

Las principales acciones articulares lesivas de la articulación gleno-humeral son:

1.    Flexión (>80º) + rotación interna forzada.

2.    Flexión + aducción y rotación interna.

3.    Abducción horizontal máxima con carga.

4.    Abducción (>80º) + rotación externa forzada.

5.    Abducción (>80º) + rotación interna forzada.

En el primero de los casos, cuando se realiza una flexión (>80º) + rotación interna forzada, el principal riesgo es el síndrome por compresión. Los ejercicios habituales que implican esta acción son las elevaciones frontales y con rotación interna con mancuernas, las flexiones de brazos con rotación interna forzada y el press banca con rotación interna forzada. Para reducir su potencialidad lesiva la mejor alternativa es eliminar la rotación interna en su ejecución.

Por otro lado, las acciones de flexión + aducción y rotación interna pueden producir síndrome de conflicto subacromiocoracoideo en su manifestación antero-interna. El ejercicio más común que implica esta acción es el cruce de poleas para pectoral. Para reducir el riesgo de lesión hay que procurar ejecutarlo con la técnica correcta. Aun así, existen multitud de ejercicios alternativos para un trabajo similar con menor riesgo de lesión.

Respecto a las abducciones horizontales máximas con carga, estas pueden provocar inestabilidad anterior y cambios degenerativos en la articulación acromioclavicular. Ejercicios tales como el press banca con un agarre excesivamente amplio o las aperturas con mancuernas pueden ocasionar este tipo de lesiones. Por ello, resulta imprescindible conocer la técnica adecuada y limitar la extensión y la abducción horizontal en la fase excéntrica.

La abducción (>80º) + rotación externa forzada suele provocar hiperlaxitud anterior. También ocasiona inestabilidad articular, tendinitis del manguito rotador y neuropatía supraescapular. Por ello, deben evitarse los ejercicios tras nuca y prestar especial atención a aquellos que conducen a la acción articular descrita (pull-over en decúbito supino, máquina contractora provocando una rotación externa, press banca inclinado, aberturas inclinadas con rotación externa, etc.).

Finamente, respecto a la acción de abducción (>80º) + rotación interna forzada, esta puede ocasionar el síndrome del conflicto subacromiocoracoideo anterior, bursitis subacromialy tendinitis del manguito rotador. El remo vertical al cuello, las elevaciones laterales con mancuernas y rotación interna y los fondos de tríceps son algunos de los ejercicios que presentan más potencialidad lesiva. Modificaciones como no realizar el recorrido máximo en el remo o evitar la rotación interna en las aberturas, pueden minimizar en gran medida el riesgo de lesión. Por otro lado, cuando la abducción supera los 90º-120º, sin necesidad de que se produzca una rotación interna forzada, también pude provocar bursitis subacromial, por lo que se debe evitar realizar ejercicios de manera repetida con el brazo al nivel del hombro o superando el mismo, ya que podría desencadenar una tendinitis del supraespinoso.

En el Centro Médico y de Rehabilitación PremiumMadrid nuestros preparadores físicos te enseñarán la técnica correcta de los ejercicios en rangos articulares seguros, planificando y adaptando el entrenamiento a tus características particulares. Además, el equipo de fisioterapeutas podrá ayudarte en caso de sufrir una lesión.

 

Artículo realizado por Sara Carnicero

 

BIBLIOGRAFIA

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–       Heredia, J. R. y Donate, F. I. (2011). Manual del Entrenador Personal. Del Fitness al Wellness. Barcelona: Paidotribo.

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