¿Cómo y qué entrenar la última semana previa a una carrera?

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Aprovechamos la participación de nuestro podólogo Jose Ignacio Díaz en la prueba de los campeonatos del mundo de Londres 2017, en la disciplina de 50km marcha, para conocer mejor ciertos aspectos de la preparación de este tipo de carreras.

Dentro de pocos días participarás en la prueba de 50km marcha en el Mundial de atletismo. ¿Cómo y qué entrenar la última semana previa a una carrera?

La última semana antes de una prueba tan larga se entrena bastante poco. Rodajes suaves, no muy largos (menos de 12 km) y algún día alguna cosa algo más rápida para no perder fluidez. Lo más importante es no cansarse en esta semana. Si hay que descansar, se descansa lo que haga falta.

¿Es más importante afianzar el entrenamiento físico o lo crucial es respetar el descanso para llegar fresco a la prueba?

Lo importante es llegar fresco y descansado. Yo, por ejemplo, el día que viajo nunca hago nada. No hay que obsesionarse con probarse o buscar sensaciones. Hay que confiar en todo el trabajo anterior y descansar lo más posible estos días.

¿Nos podrías detallar qué es lo más importante en la cena del día antes?

Como la prueba es por la mañana bastante temprano, la cena es de crucial importancia. Son muy importantes los hidratos de carbono y yo siempre recomiendo el arroz, que tiene mejor índice glucémico y es mejor para llenar bien los depósitos de glucógeno que la pasta. Las grasas también son importantes para una prueba larga (aceite de oliva, frutos secos…) y a mí particularmente me gusta tomar algo de proteínas, pechuga de pollo a la plancha por ejemplo.

¿Y el desayuno del día que compites?

Ahí lo importante es no hacer experimentos. Lo que sepas que te sienta bien y que ya hayas probado antes. En mi caso, suelo tomar un café solo y tostadas con pechuga de pavo.

¿Cómo sería un buen calentamiento previo? En las carreras populares hay quien se decanta por simplemente estirar, otros trotan durante 10 mins…

El calentamiento siempre debe ir orientado al trabajo que se va a hacer después. En mi caso, en una prueba de 50 km soy partidario de no hacer un calentamiento muy largo. Movilidad articular, activación muscular y lo que es marchar poco. El ritmo de salida no es alto. Con hacer unos pequeños progresivos hasta el ritmo en que esperamos competir, basta. ¡Hay tiempo de sobra para entrar en calor!

Estas pruebas “maratonianas” tienen una gran componente mental. ¿Qué te dice la cabeza cuando por el km 40 ya llevas tu cuerpo al límite? ¿De qué manera se puede entrenar eso?

A partir del km 40 vas al límite. El trabajo psicológico es fundamental. Tienes que estar preparado para pensar en positivo y para sacar todo lo mejor que llevas dentro. Eliminar el “no” de tu mente es clave. Si piensas que no puedes, ¡no vas a poder!

La hidratación es muy importante. ¿Cada cuántos kilómetros es bueno aportar agua o sales al cuerpo?

¡Es importantísima! Yo bebo cada 1 ó 2 km, según sean las condiciones climáticas y mi ritmo de sudoración. Agua, sales minerales… pero no hay que olvidarse de los hidratos de carbono en pruebas de tanta duración, ya sea en preparados, en gel y hay gente que se atreve incluso en forma sólida.

La marcha es una disciplina muy compleja. ¿Qué parte sufre más: los pies, la cadera…?

Sufre todo… jejeje. Quizá cadera e isquiotibiales se lleven la palma. Pero también hay problemas de rodilla, tibial anterior y extensores de dedos del pie. Cada uno tiene su biomecánica y de ahí vienen sus propensiones a lesionarse más de una u otra zona.

Tras la carrera, el resto del día… ¿cuál es la mejor manera de que el cuerpo vaya recuperando?

No os lo vais a creer y no me vais a hacer caso… pero lo mejor es seguir moviéndose. Caminar, hacer elíptica o bici estática ayuda a “limpiar” el músculo de residuos. Los baños de agua fría, masaje con hielo o la presoterapia también vienen muy bien.

Finalmente, ¿cuáles son tus objetivos para este Mundial?

Lo más importante es tener sensación de haberlo dado todo, de que el trabajo se vea reflejado. Me gustaría conseguir un puesto entre los 20 primeros, pero sé que es un mundial y conozco la dificultad que conlleva.

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