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Aprovechamos la participación de nuestro podólogo Jose Ignacio Díaz en la prueba de los campeonatos del mundo de Londres 2017, en la disciplina de 50km marcha, para conocer mejor ciertos aspectos de la preparación de este tipo de carreras.
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La última semana antes de una prueba tan larga se entrena bastante poco. Rodajes suaves, no muy largos (menos de 12 km) y algún día alguna cosa algo más rápida para no perder fluidez. Lo más importante es no cansarse en esta semana. Si hay que descansar, se descansa lo que haga falta.
Lo importante es llegar fresco y descansado. Yo, por ejemplo, el día que viajo nunca hago nada. No hay que obsesionarse con probarse o buscar sensaciones. Hay que confiar en todo el trabajo anterior y descansar lo más posible estos días.
Como la prueba es por la mañana bastante temprano, la cena es de crucial importancia. Son muy importantes los hidratos de carbono y yo siempre recomiendo el arroz, que tiene mejor índice glucémico y es mejor para llenar bien los depósitos de glucógeno que la pasta. Las grasas también son importantes para una prueba larga (aceite de oliva, frutos secos…) y a mí particularmente me gusta tomar algo de proteínas, pechuga de pollo a la plancha por ejemplo.
Ahí lo importante es no hacer experimentos. Lo que sepas que te sienta bien y que ya hayas probado antes. En mi caso, suelo tomar un café solo y tostadas con pechuga de pavo.
El calentamiento siempre debe ir orientado al trabajo que se va a hacer después. En mi caso, en una prueba de 50 km soy partidario de no hacer un calentamiento muy largo. Movilidad articular, activación muscular y lo que es marchar poco. El ritmo de salida no es alto. Con hacer unos pequeños progresivos hasta el ritmo en que esperamos competir, basta. ¡Hay tiempo de sobra para entrar en calor!
A partir del km 40 vas al límite. El trabajo psicológico es fundamental. Tienes que estar preparado para pensar en positivo y para sacar todo lo mejor que llevas dentro. Eliminar el “no” de tu mente es clave. Si piensas que no puedes, ¡no vas a poder!
¡Es importantísima! Yo bebo cada 1 ó 2 km, según sean las condiciones climáticas y mi ritmo de sudoración. Agua, sales minerales… pero no hay que olvidarse de los hidratos de carbono en pruebas de tanta duración, ya sea en preparados, en gel y hay gente que se atreve incluso en forma sólida.
Sufre todo… jejeje. Quizá cadera e isquiotibiales se lleven la palma. Pero también hay problemas de rodilla, tibial anterior y extensores de dedos del pie. Cada uno tiene su biomecánica y de ahí vienen sus propensiones a lesionarse más de una u otra zona.
No os lo vais a creer y no me vais a hacer caso… pero lo mejor es seguir moviéndose. Caminar, hacer elíptica o bici estática ayuda a “limpiar” el músculo de residuos. Los baños de agua fría, masaje con hielo o la presoterapia también vienen muy bien.
Lo más importante es tener sensación de haberlo dado todo, de que el trabajo se vea reflejado. Me gustaría conseguir un puesto entre los 20 primeros, pero sé que es un mundial y conozco la dificultad que conlleva.
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