¡No uses máquinas de gimnasio!

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¡No uses máquinas!

¿Te has preguntado alguna vez el porqué de las máquinas de gimnasio? ¿Utilizas máquinas en tu entrenamiento porque crees que es lo más adecuado? Teniendo en cuenta el espacio que se destina en los centros de entrenamiento a las máquinas, cualquier usuario podría pensar que son el medio fundamental para desarrollar la fuerza.

A medida que evoluciona el entrenamiento, nuevos métodos de entrenamiento van desarrollándose. Sin embargo, se suele considerar el peso libre como la principal alternativa al entrenamiento con máquinas.

Se van a revisar a continuación las ventajas y desventajas del entrenamiento con peso libre frente al entrenamiento con máquinas, con el objetivo de convencerte de que… ¡no uses (tanto) las máquinas del gimnasio!

Diferencias entre el entrenamiento con peso libre y con máquinas

Se llama entrenamiento con peso libre al que utiliza como resistencia elementos (barras, mancuernas, pesas rusas…) que se pueden mover libremente por el espacio.

Esta característica lo diferencia del entrenamiento con máquina, en el que el movimiento de la resistencia está guiado y limitado por la máquina. En este último sólo es posible mover en un espacio controlado, que la máquina te marca.

Es decir, el nombre “peso libre” hace referencia precisamente a que no existe esa guía y control externo. Y eso va a implicar varias cosas para este tipo de entrenamiento:

• • Mayor trabajo estabilizador por parte del propio cuerpo, ya que existen menos puntos de apoyo y sujeción que en el entrenamiento con máquinas (1).
  • En general, mayores necesidades de coordinación y, por tanto, mayor desafío al Sistema Nervioso Central.
  • Más dificultad técnica. Aunque se pueden usar ayudas y siempre se puede adaptar, la guía y el control del movimiento que en uno realiza la máquina, en el otro le corresponde al propio cuerpo.
  • Mayor posibilidad de movimientos multiarticulares y de ejercicios globales, que involucren todos los segmentos corporales de una manera integrada y simultánea. Debido a esto, también el gasto calórico es superior.
  • Mayor respuesta hormonal tras el entrenamiento (2, 3).
  • En general, muchas más posibilidades de ejercicios y movimientos: simétricos o asimétricos, en diferentes planos, que afecten más o menos al sistema cardiovascular, que supongan más o menos carga cognitiva, que requieran más o menos control motor. Este tipo de entrenamiento permite una mejor integración de los diferentes sistemas fisiológicos (4).

Beneficios del entrenamiento con peso libre

Debido a estas características, el entrenamiento con peso libre nos ofrece beneficios importantes para la mayoría de la población:

• Puede mejorar la función de la musculatura estabilizadora.
• Puede mejorar el desempeño en los movimientos de tu vida diaria o de tu deporte. Tiene mayor transferencia a la vida real y a la mayoría de deportes, donde no se suele mover con tanta sujeción como hay en una máquina. Esto quiere decir que, en general, los movimientos con peso libre se pueden hacer más parecidos a aquellos para los que entrenas, ya sean los de un deporte específico o los de tu vida diaria. Además, los ejercicios se pueden adaptar y ajustar de maneras muy diferentes para que ofrezcan exactamente el estímulo que necesitas.
• Relacionado con esto, incluir ejercicios con peso libre va a facilitar que el entrenamiento sea lo suficientemente variado en el medio y largo plazo.
• La sesión de entrenamiento, además de mejorar la fuerza, puede suponer un gasto calórico significativo, si es que eso interesa.

Casos en los que sí es recomendable el entrenamiento con máquina de gimnasio

Pese a todos estos beneficios, el entrenamiento con máquinas sigue teniendo su aplicación y, en general, siempre puede tener cabida como complemento dentro de tu entrenamiento. A continuación, algunos casos específicos en los que es recomendable:

• Si vas a tener poca supervisión y no conoces nada la técnica de los ejercicios con peso libre (aunque lo recomendable sería que, al menos en el inicio, sí tengas supervisión y aprender esta técnica).
  Puede tener más presencia en fases iniciales del entrenamiento en algunas patologías y lesiones.
• Si estás preparándote para aplicar fuerza en una máquina o de una forma muy similar a la que te ofrece una máquina (por ejemplo, como parte de una oposición te evalúan en la prensa de piernas). La ganancia de fuerza tiene que ver con la especificidad en el entrenamiento (5,6).
• Si no quieres generar tanta fatiga en el Sistema Nervioso Central o en la musculatura estabilizadora. O ya la hay y no te permite mantener una buena técnica en los ejercicios con peso libre (por ejemplo, has dormido poco o estás al final de la sesión).
• Si tu objetivo es solamente ganar fuerza y masa muscular, por salud, y tu adherencia al entrenamiento va a ser mayor si entrenas con máquinas, ya que las ganancias en fuerza y masa muscular son similares entrenando de una u otra forma (3,5,7).

Conclusión

Aunque un entrenamiento puede integrar diferentes métodos, desde Premium Madrid te animamos a que le des más protagonismo al trabajo con peso libre, teniendo en cuenta todos los beneficios que ha demostrado.

Si lo necesitas, contamos con profesionales especialistas que te asesorarán e individualizarán tu entrenamiento para que se ajuste a tus objetivos y necesidades, y te acompañarán en tu proceso.

BIBLIOGRAFÍA

1. Calatayud Villalba J, Colado Sánchez JC, Andersen LL. Métodos de entrenamiento alternativos para incrementar la activación muscular en ejercicios de empuje [Tesis doctoral]. Valencia: Universidad de Valencia; 2016.
2. Shaner AA, Vingren JL, Hatfield DL, Budnar RGJr, Duplanty AA, Hill DW. The Acute Hormonal Response to Free Weight and Machine Weight Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014 Apr; 28(4):1032-1040.
3. Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. J Strength Cond Res. 2020 Jul; 34(7):1851-1859.
4. La Scala Teixeira CV, Evangelista AL, Novaes JS, Da Silva Grigoletto ME, Behm DG. «You’re Only as Strong as Your Weakest Link»: A Current Opinion about the Concepts and Characteristics of Functional Training. Front Physiol. 2017 Aug 30;8:643.
5. Heidel KA, Novak ZJ, Dankel SJ. Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power. J Sports Med Phys Fitness. 2022 Aug; 62(8):1061-1070.
6. Balachandran A, Martins MM, De Faveri FG, Alan O, Cetinkaya F, Signorile JF. Functional strength training: Seated machine vs standing cable training to improve physical function in elderly. Exp Gerontol. 2016 Sep;82:131-8.
7. Schott N, Johnen B, Holfelder B. Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults. Exp Gerontol. 2019 Jul 15;122:15-24.