En nuestro apartado blog dedicado al dolor crónico hemos hablado de numerosas entidades tales como el dolor neuropático, cervicalgia crónica, lumbalgia, cefaleas/migrañas, fibromialgiao síndrome de dolor regional complejo(Sudeck, Causalgia)entre otros. Y una de las características más frecuentes que se observan en estos procesos es la disminución de la actividad física y ejercicio regular1, como consecuencia del miedo a que el del dolor empeore2, 3, 4, 5 y esto nos pase factura.

Esta nueva entrada va dirigida directamente a ti, paciente con dolor crónico, para decirte que… ¡TE PUEDES MOVER! El dolor, y más en aquellos síndromes de meses y años de evolución, puede verse amplificado y distorsionado6,haciendo que nos impida hacer con normalidad nuestra vida diaria, social, laboral, deportiva¿Qué pretendemos con esta entrada? Explicaros por qué moverse, mediante ejercicio aeróbico suave y ejercicios sencillos, y sobre todo, moverse perdiendo el miedo al dolor, es el mejor tratamiento para aliviar el dolor y mejorar las capacidades físicas y funcionales que se ven claramente mermadas.

CEREBRO Y MOVIMIENTO PARA MEJORAR EL DOLOR. LOS CUERPOS VIRTUALES6

En todos nuestros blogs hemos contado que el cerebro es una parte fundamental en que el dolor pase a tener un carácter crónico y se perpetúe en el tiempo. ¿Y por qué? Porque en nuestro cerebro tenemos representado nuestro cuerpo en dos variantes: sensitiva (lo que sentimos) y motora (cómo nos movemos). Estos dos cuerpos, cuyos dibujos son bastante distintos a nuestro cuerpo real, los llamamos homúnculos(pinchar en el vínculo anterior y ver vídeo adjunto). Fijaros, por ejemplo, la importancia que le da nuestro cerebro a las manos, los pies y la boca, partes fundamentales para comunicarnos e interactuar con el mundo.

Imagínate, entonces, que empiezas a desarrollar dolor crónico. ¿Qué le pasa a este cuerpo virtual? Que se desdibuja, nuestro cerebro ya no reconoce correctamente nuestro cuerpo con respecto a lo que sentimos y/o movemos. Y si nuestro cerebro no ubica nuestro cuerpo, las sensaciones que nos llegan se pueden interpretar erróneamente en un cerebro que ya no tiene perfilado nuestro cuerpo a la perfección. La información llegaría al cerebro de una manera distorsionada. ¿Y cómo puede el cerebro transformar e interpretar esas señales? Con dolor. Como ya hemos hablado, el dolor es una señal de alarma ante una amenaza de daño real o potencial, para proteger nuestro cuerpo6, 7.

LA IMPORTANCIA DE MOVERSE PARA MEJORAR EL CUERPO VIRTUAL. ENRIQUECER AL CEREBRO6

Entonces, si nuestro cerebro tiene representado todo nuestro cuerpo tanto por las sensaciones que le llegan como por el movimiento que se produce, y entendemos al cerebro como un gran centro de operaciones, es muy fácil entender que si no nos movemos nuestro cerebro nos deja de percibir, y esto es un hallazgo frecuente en el dolor crónico6, 7.

¿Y qué pasa si empiezas a moverte, si dejas un lado el reposo excesivo y haces actividad física en función de tus posibilidades e independientemente del tipo de ejercicios15, 16? Que tu cerebro se entera de que estás ahí, que tus articulaciones se mueven. Eso hará que todas las sensaciones que nos lleguen se interpreten de una manera mucho más efectiva. Pero esto que hablamos no sólo es bueno para el cerebro. El movimiento genera que nuestras articulaciones tengan una mejor lubricación, que el líquido sinovial (lubricante de la articulación) se redistribuya por la articulación.6

“PERO CON LA HERNIA, MI ENFERMEDAD, ME DA MIEDO MOVERME. ME VA A DOLER”

Clásicamente se ha entendido a la hernia de disco como un gran enemigo. Pero debes saber que las lesiones de los discos intervertebrales (hernias, protrusiones, deshidrataciones etc.,), se encuentran igualmente en pacientes que NUNCA han tenido dolor de espalda. Y en otros muchos casos no tienen relación con los síntomas de dolor de espalda que tiene el paciente. En un blog previo ya hablamos más ampliamente sobre este aspecto.Es normal que el disco pueda desgastarse, incluso en gente joven; su función es de soporte, y ese desgaste no tiene por qué traducirse en dolor8, 9.

En otras enfermedades, a veces es más incapacitante el propio miedo a que duela que el dolor en sí2, 3, 4, 5.

PAUTAS SENCILLAS PARA MOVERTE Y MEJORAR EL DOLOR6

  • Las pautas que vas a leer aquí seguramente ya las has recibido de otros profesionales o leído en otros sitios, pero cree que a veces no hace falta hacer cosas muy complicadas. Lo sencillo a veces es lo más importante, ¡sólo tienes que querer moverte y saber que con ello puedes mejorar!
  • Decide qué actividad o tarea te gusta hacer, o cuál crees que necesitas hacer para mejorar: pasear, conducir, leer…Identifica durante cuánto tiempo puedes hacerla sin que aparezca el dolor y planifícate una progresión día a día.
  • Haz ejercicios suaves de movimientos de las rodillas, inclinaciones suaves de la columna, movimientos del cuello etc., tanto tumbado boca arriba, como sentado o de pie. Hazlo sobre distintas superficies. Incluso planifícate actividades que impliquen mover tu columna, cosas que te guste hacer.
  • Y todo esto hazlo en distintos momentos del día, con música, y no sólo cuando estás animado (todos los estados emocionales enriquecen al cerebro). Hazlos en el agua, frente a un espejo. Hazlos en distintos lugares (incluso en el trabajo, que a veces sientes que tienes más dolor allí, y no tiene por qué).

Esto enriquecerá al cerebro y las sensaciones que recibe de una manera asombrosa, mejorará nuestras capacidades en nuestro día a día y eso se traducirá en menos dolor.

“Pero me duele al más mínimo movimiento”

  • No tienes que hacer todos los movimientos de una manera completa. Puedes moverte en los grados que puedas e ir progresando poco a poco. No tienes por qué doblar la rodilla o el codo por completo, al igual que la espalda se puede mover lo que tú quieras que se mueva.
  • Y si solamente iniciar el dolor ya te duele, simplemente imagínate el movimiento. Imaginar y pensar los movimientos que te duelen, tal como suena, o ver a otras personas hacerlo, activa tus áreas del cerebro relacionadas con el movimiento, pero no el dolor. Y eso es una gran preparación para cuando puedas mover “realmente” tu articulación dolorosa. Y si incluso imaginarlo te duele, imagínate sólo una parte del movimiento10, 11, 12.

IMPORTANTE: si un día tienes más dolor, no pasa nada, puede suceder. Eso no significa ni que estés peor ni que no vayas a mejorar.

Con estas sencillas pautas, realizadas de manera gradual y supervisadas por tu fisioterapeuta y médico especialista en dolor, conseguirás mejoras15, 16. Claro que es una carrera de fondo, tendrás que darle medio plazo, y tampoco sabemos el potencial exacto de mejora, pero el reposo y evitar el movimiento sólo va a ser un factor que perpetúe tu dolor.

La terapia manual y fisioterapia clásica, por sí sola, te pueden ayudar, pero si le das importancia que se merece a moverte y hacer ejercicio suave, el efecto se verá potenciado y será mucho mayor15, 16. Y no sólo mejorará el dolor, sino también se producirán mejoras en el sueño, estado de salud y calidad de vida13, 14. NO TENGAS MIEDO, ¡MUÉVETE!

En el Centro Médico y de Rehabilitación PremiumMadrid entendemos la importancia de la fisioterapia activa y actividad física como parte primordial en la salud15, 16. No dudes en contactar con nuestros fisioterapeutasy preparadores físicos para cualquier duda en referencia a cómo tratar tu dolor crónico, ya sea con ejercicios de fisioterapia activa, ejercicio físico aeróbico o piscina, entre otros15.

BIBLIOGRAFÍA:

  • 1 Fiziksel, K. B. B. A. H. (2013). Assessment of Physical Activity in Patients with Chronic Low Back or Neck Pain. Turkish neurosurgery23(1), 75-80
  • 2 Lindstroem, R., Graven-Nielsen, T., & Falla, D. (2012). Current pain and fear of pain contribute to reduced maximum voluntary contraction of neck muscles in patients with chronic neck pain. Archives of physical medicine and rehabilitation93(11), 2042-2048.
  • 3 Saavedra-Hernández, M., Castro-Sánchez, A. M., Cuesta-Vargas, A. I., Cleland, J. A., Fernández-de-las-Peñas, C., & Arroyo-Morales, M. (2012). The contribution of previous episodes of pain, pain intensity, physical impairment, and pain-related fear to disability in patients with chronic mechanical neck pain.American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation91(12), 1070-1076
  • 4 Lydia Gómez-Pérez, Alicia E. López-Martínez, Gema T. Ruiz-Párraga. Psychometric Properties of the Spanish Version of the Tampa Scale for Kinesiophobia (TSK). The Journal of Pain – April 2011 (Vol. 12, Issue 4, Pages 425-435, DOI: 10.1016/j.jpain.2010.08.004)
  • 5 Kovacs FM, Muriel A, Abraira V, Medina JM, Castillo MD, Olabe J, and Spanish Back Pain Research Network. Psychometric characteristics of the Spanish version of the FAB Questionnaire. Spine 2006; 31 (1): 104-110
  • 6 BUTLER, David S.; MOSELEY, G. Lorimer. Explain Pain:(Revised and Updated. Noigroup Publications, 2013.
  • 7 Bank PJ, Peper CL, Marinus J, Beek PJ, & van Hilten JJ (2013). Motor dysfunction of complex regional pain syndrome is related to impaired central processing of proprioceptive information. J Pain, 14 (11), 1460-74 PMID: 24064035
  • 8 O’Sullivan, P. (2005). Diagnosis and classification of chronic low back pain disorders: maladaptive movement and motor control impairments as underlying mechanism. Manual therapy10(4), 242-255.
  • 9 Jarvik, J. J., Hollingworth, W., Heagerty, P., Haynor, D. R., &Deyo, R. A. (2001).  The longitudinal assessment of imaging and disability of the back (LAIDBack) study: baseline data. Spine26(10), 1158-1166.
  • 10 MOSELEY, G. L. Graded motor imagery is effective for long-standing complex regional pain syndrome: a randomised controlled trial. Pain, 2004, vol. 108, no 1, p. 192-198.
  • 11 BOWERING, K. Jane, et al. The effects of graded motor imagery and its components on chronic pain: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Pain, 2013, vol. 14, no 1, p. 3-13.
  • 12 Hoyek, N et al. Motor imagery on the functional rehabilitation of a stage II shoulder impingement syndrome. Disability and Rehabilitation. 2014.
  • 13 Salo et al., Effect of neck strength training on healthrelated quality of life in females with chronic neck pain: a randomized controlled1-year follow-up study Health and Quality of Life Outcomes 2010, 8:48. doi: 10.1186/1477-7525-8-48
  • 14 Da Costa, D., Abrahamowicz, M., Lowensteyn, I., Bernatsky, S., Dritsa, M., Fitzcharles, M. A., & Dobkin, P. L. (2005). A randomized clinical trial of an individualized home-based exercise programme for women with fibromyalgia.Rheumatology, 44(11), 1422-1427.
  • 15 Scottish Intercollegiate Guidelines Network (SIGN). Management of chronic pain. Edinburgh: SIGN; 2013. (SIGN publication no. 136). [December 2013]. Available from URL: http://www.sign.ac.uk
  • 16 SMIDT, Nynke, et al. Effectiveness of exercise therapy: a best-evidence summary of systematic reviews. Australian Journal of Physiotherapy, 2005, vol. 51, no 2, p. 71-85.
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