La Navidad está a la vuelta de la esquina, es época de reunirse con familiares, amigos y realizar comidas fuera o dentro de casa que ocupan la mayor parte del día.  La comida se hace protagonista en estas fiestas y es muy sencillo que acabes con ardor de estómago, gases, hinchazón abdominal, estreñimiento y quizás, algún que otro kilito de más.

En general, las ingestas que hacemos en estas fechas son muy pobres a nivel nutrición al ser muy ricas en calorías, azúcar sal, grasa y alcohol, lo que ocasiona esas sensaciones incómodas nombradas anteriormente.

Si no puedes evitar caer en todas las tentaciones que se te presenten, aquí tienes algunos consejos que minimizarán el impacto negativo de estas fiestas en tu salud:

SITUACIONES:

Comidas o cenas con familiares, amigos o compañeros de trabajo

Te vas a encontrar:

  • Comidas muy ricas en calorías, azúcar, sal, grasa
  • Alcohol: vino, cervezas, combinados

Objetivos:

  • Moderar el aporte calórico que hace que aumenten los depósitos de grasa corporal
  • Evitar las digestiones pesadas
  • Reducir la deshidratación

Abordaje:

  1. LLEGAR SIN O CON POCA HAMBRE: SNACKS LIGEROS
    Realiza pequeñas ingestas entre comidas que te aportarán saciedad y tendrás menos hambre con lo que comerás menos. Al contrario de si compensas los excesos ayunando/saltándote estas pequeñas ingestas, lo que tendrás es más voracidad por lo que comerás más cantidad. Fruta y/o verduras (mejor con piel) pueden ser buenas opciones fáciles de comer.
  2. HIDRATACIÓN: BEBE AGUA A LO LARGO DEL DÍA
    Procura estar bien hidratado porque los procesos digestivos tan pesados y el alcohol consumen mucho agua del organismo haciendo que funcione peor.
  3. PLATO ÚNICO
    Controlar el volumen de alimentos que llevas ingeridos va a ser clave para evitar los excesos. Para nuestro sistema digestivo es muy complicado pasar del tupper o menú del día con opciones con pocos alimentos a ingestas muy copiosas y con gran variedad de alimentos. Puedes:
    ● Tener un plato de referencia donde pongas todo lo que te vayas comiendo para comer puede ayudarte a saber la cantidad de comida que llevas ingerida.
    ● Si te apetece probarlo todo, come pequeñas cantidades de cada una y no repitas de ninguna, aunque te haya gustado mucho.Alimentación nutrición
  4. SALSAS
    Evita comer gran cantidad de salsas porque suelen ser ricas en sal, grasas y azúcares. Es preferible que te las pongan aparte en lugar de cubrir el alimento.Evita las salsas ricas en grasas y azúcares. Es preferible condimentar los platos con hierbas y especias (eneldo, limón, ajo, cebolla). De esta forma, los platos resultarán más ligeros, la digestión se hace menos pesada y evitamos un exceso de calorías.
  5. MASTICACIÓN
    Hablar mientras comes va a hacer que tengas más flatulencias/gases al masticar menos y meter más más aire por la boca. Recuerda aquello que te decían tus padres “con la boca llena no se habla”.
  6. REFRESCOS
    Si prefieres algún tipo de refresco, acompáñalo de agua, elige los que sean sin azúcar y no tomes más de una botella o lata.
  7. ALCOHOL
    El alcohol provoca deshidratación al ser eliminado del organismo. Para evitarlo alterna agua y alcohol: AGUA+ALCOHOL+AGUA+ALCOHOL+AGUA…
  8. DULCES
    Aquí puedes seguir dos estrategias:

    1. Tomar una pequeña cantidad acompañada de una infusión digestiva.
    2. Tomarlos en el desayuno o en los tentempiés y en días alternos (preferibles):
    • Roscón de reyes y chocolate con churros (desayuno)
    • Turrón, polvorones o bombones: entre horas

Resto de días festivos sin compromisos

Estos días puedes aprovechar para dejar “descansar” a tu cuerpo. Escoge opciones pobres en grasas y ricas en fibra, vitaminas y minerales. Las verduras, frutas, legumbres, huevos, carne magra y pescado blanco te ayudarán en la recuperación.

Abordaje:

  1. SNACKS LIGEROS ENTRE HORAS. No te saltes ninguna comida.
  2. HIDRATACIÓN. Bebe agua, infusiones y/o caldos entre horas.
  3. TÉCNICAS DE COCCIÓN. Hervir en agua, al vapor, en papillote.
  4. CESTA DE LA COMPRA. Verduras, frutas, legumbres, huevos, carne magra y pescado
  5. DISEÑA TU PLATO EN FORMA DE T: 50% VERDURAS
    Completa tu plato con proteínas bajas en grasa (carnes magras, pescado blanco, huevos); cereales integrales o legumbres y mucha variedad de verduras (berenjena, lombarda, pimiento rojo) y de postre una pieza de fruta.
  6. ACTIVIDAD FÍSICA: Los días que puedas, retoma tu actividad física habitual.

 

Si al final de las vacaciones subes algún kilito, no debes martirizarte por ello, pues esos kilos ganados de manera tan rápida por el exceso de comida se pueden eliminar con un plan nutricional adecuado en los días posteriores y puede ser tu oportunidad para acudir a Premium Madrid y de la mano de nuestros nutricionistas aprender a comer para que en las próximas vacaciones… ¡vuelvas mejor de lo que te fuiste!

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Mónica Barreal

  • Directora del área de nutrición en Premium Madrid
  • Experta en Obesidad y Fertilidad
  • Formadora nutricional en centros educativos y empresas.
  • Divulgadora nutricional en Televisión (Telemadrid, La Sexta)
  • Diplomada en Nutrición Humana y Dietética (Universidad de Granada)
  • Maestría en Nutrición Bariatrica (Instituto de Investigación y Educación en Ciencias de la Salud de la Cuidad de México)
  • Experta en Hostelería: especialidad Cocina (Escuela de hostelería La Cónsula)

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