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Foam roller

Actualmente, cada vez es más normal ver a deportistas empleando el foam roller, ya sea antes o después de la práctica deportiva. Este boom en el uso del foam roller tanto por parte de atletas de élite como en deportistas amateur se debe, en parte, a que es una herramienta económica, fácil y rápida de aplicar.  

En este post veremos cuáles son sus beneficios, si tiene alguna contraindicación y otras alternativas que puede usar el deportista. (1,2) 

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¿Qué es y para qué sirve el Foam Roller?

Como su propio nombre indica, el foam roller es un rodillo de espuma que permite el automasaje a través de la aplicación de presión sobre la musculatura a través del peso corporal, mientras se rueda cualquier parte del cuerpo sobre él. Existen diferentes densidades de espuma, así como diferentes objetos similares que permiten el automasaje como barras de masaje con rodillo o pelotas de diferentes tamaño y dureza. 

Esta herramienta se emplea con el objetivo de mejorar la eficiencia del entrenamiento, preparación para la práctica deportiva y para mejorar la recuperación tras el ejercicio. (1) 

¿Qué beneficios tiene el Foam Roller?

Se ha demostrado que el uso del foam roller puede ser una estrategia efectiva para: 

  • Mejorar la flexibilidad a corto plazo sin disminuir el rendimiento muscular. 
  • Mejora del sprint cuando se emplea antes de la actividad, al menos en atletas de élite. 
  • Recuperación de la velocidad y la fuerza al emplearlo después de la actividad, igualmente al menos en atletas de élite. 
  • Alivio del dolor muscular. 

Aun así, con la literatura actual no se ha podido decretar cuáles son realmente los mecanismos subyacentes, así como los efectos son en parte contradictorios. De igual forma, actualmente no hay consenso sobre cuánto tiempo, presión y cadencia es lo óptimo para conseguir resultados. (1,3) 

Teniendo en cuenta la importancia de los factores psicológicos en el deporte, el hecho de que un deportista se sienta mejor después de emplear el foam roller podría ser suficiente para justificar su uso a pesar de la ausencia de beneficios fisiológicos medibles. (4) 

Foam Roller

¿Cuándo no se debe usar el Foam Roller?

Aún no se comprenden del todo los mecanismos fisiológicos de los beneficios potenciales del foam roller. Por ello, los atletas y entrenadores deben tener cuidado ya que, con el empleo del foam roller, todo el tejido subyacente se recibe un estrés mecánico que puede resultar dañino, por ejemplo, en los tejidos neuronales, receptores, vasos o huesos. 

Esto nos lleva a la necesidad de tener aún más control en el empleo de la técnica en pacientes con enfermedades, como por ejemplo diabetes, varices u osteoporosis. (1,5) 

¿Qué alternativas existen al Foam Roller?

En cuanto a la aplicación del foam roller antes de la actividad deportiva, hay que tener en cuenta que en la literatura actual los protocolos de foam roller se combinaron con otros tipos de ejercicio, por lo que es complicado establecer unos resultados claros a favor o en contra de su uso. De igual forma, esto nos ayuda a saber que un buen calentamiento previo a la actividad será una herramienta efectiva también para aquellos pacientes que no puedan usar el foam roller por cualquier circunstancia. (1) 

Teniendo en cuenta que el objetivo del foam roller tras la actividad es la optimización de la recuperación y el alivio del dolor muscular, como podrían ser las agujetas, es importante saber que la higiene del sueño, la nutrición y la hidratación son herramientas fundamentales para la recuperación y para prevenir y/o mejorar el dolor muscular. (6,7)  

Los deportistas que no dispongan del foam roller o que presenten contraindicaciones para su uso y quieran buscar ese alivio de dolor a corto plazo, podrán optar por la terapia manual llevada a cabo por un profesional sanitario para lograr esos resultados. (4,8) 

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En conclusión, el foam roller es una herramienta que nos puede ayudar a mejorar la flexibilidad y el sprint, así como ayudar a la recuperación y en el alivio del dolor muscular, aunque sus mecanismos fisiológicos no están del todo claros. Hay que tener en cuenta no hay unos protocolos de aplicación idóneos para todos los deportistas, por lo que será importante apoyarse en un profesional para valorar el caso de forma individual y tener en cuenta las posibles contraindicaciones.

Bibliografía:

  1. Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Ferrauti, A. (2019). A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. In Frontiers in Physiology (Vol. 10, Issue APR).
  2. Weerapong, P., Hume, P. A., & Kolt, G. S. (2005). The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. In Sports Medicine (Vol. 35, Issue 3).
  3. Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6). 
  4. Poppendieck, W., Wegmann, M., Ferrauti, A., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Meyer, T. (2016). Massage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review. In Sports Medicine (Vol. 46, Issue 2). 
  5. Freiwald, J., Baumgart, C., Kühnemann, M., & Hoppe, M. W. (2016). Foam-Rolling in sport and therapy – Potential benefits and risks: Part 1 – Definitions, anatomy, physiology, and biomechanics. Sports Orthopaedics and Traumatology, 32(3). 
  6. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. International Journal of Sports Medicine, 40(8), 535–543. 
  7. Bonilla, D. A., Pérez-Idárraga, A., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(1), 1–19 
  8. Thornton, J. S., Caneiro, J. P., Hartvigsen, J., Ardern, C. L., Vinther, A., Wilkie, K., Trease, L., Ackerman, K. E., Dane, K., McDonnell, S. J., Mockler, D., Gissane, C., & Wilson, F. (2021). Treating low back pain in athletes: A systematic review with meta-analysis. In British Journal of Sports Medicine (Vol. 55, Issue 12).  

 

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