En el blog anterior denominado La importancia de la actividad física en la prevención y el tratamiento de la obesidad y sobrepeso en adultos (parte I) se aclararon ciertos conceptos y se proporcionó información sobre la obesidad y el sobrepeso. También se trató la importancia de saber qué es lo que hay que hacer para adelgazar, destacando la combinación de alimentación saludable, actividad física y ejercicio regular, planificado de manera adecuada.

Sabiendo que los objetivos que nos planteamos con esta población son, principalmente, perder peso graso y mantener el peso perdido a largo plazo, así como instaurar hábitos saludables que contribuyan en el aumento de la calidad de vida, reduciendo los problemas de salud asociados; en esta ocasión, son otras las preguntas que, en relación a la correcta prescripción de la actividad física, pretendemos resolver:

¿Qué tipo de ejercicio es más adecuado? ¿A qué intensidad? ¿Cuánto tiempo hay que realizarlo?… A continuación, intentaremos responder con claridad todas las dudas que pueden surgir en relación a estos aspectos.

En primer lugar, teniendo en cuenta lo expuesto por la SEEDO (2007), la primera intervención debe centrarse en la prevención. A partir de ahí, cuando el problema de obesidad o sobrepeso esté presente se realizará una prescripción adecuada de ejercicio físico. En esta ocasión entran en juego muchas variables (edad, IMC, distribución de la grasa corporal, presencia de comorbilidades, etc.) que deben ser tenidas en cuenta. Por todo ello, la creación de un protocolo estandarizado para esta población resulta muy complejo, debiendo tenerse en cuenta las características individuales y adaptando el programa de ejercicio a cada caso particular. Sin embargo, en este blog expondremos una serie de pautas generales para la práctica de ejercicio físico en personas con obesidad y sobrepeso, partiendo de la base de que las frecuentes recomendaciones para la modificación de hábitos sedentarios en adultos sanos  (30’ de actividad física diaria) son insuficientes.

Según la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad (IASO):

–          PARA PREVENIR LAOBESIDAD Y EL SOBREPESO: se necesitan entre 45 y 60 minutos de actividad física diaria (315-420 min/semana) de moderada intensidad.

–          PARA MANTENER EL PESO PERDIDO: se necesitan entre 60 y 90 minutos de actividad física diaria (420-630 min/semana) de mayor intensidad para conseguir un control del peso a largo plazo.

Además, no se puede pasar por alto que, en general, se trata de personas sedentarias con escaso interés por la actividad física y habilidad para el ejercicio, por lo que, aunque los objetivos sean los expuestos anteriormente, el comienzo debe ser lento y progresivo.

Teniendo en cuenta lo comentado anteriormente, en general, las recomendaciones de actividad física para personas con obesidad se basan en los siguientes aspectos:

–          TIPO DE EJERCICIO

Principalmente debe realizarse ejercicio aeróbico, siendo lo más común la caminata. Deben buscarse actividades en las que las articulaciones no se vean sometidas a una carga excesiva (bicicleta, caminata, natación, etc.). También es recomendable el trabajo de fuerza, ya que implica una ganancia de masa muscular y, con ello, un incremento del metabolismo basal. Por tanto, se debe combinar el entrenamiento aeróbico y de fuerza, contribuyendo de este modo a la mejora del nivel cardiorrespiratorio, fuerza muscular y composición corporal. Asimismo deben incluirse ejercicios de flexibilidad y estiramientos.

–          INTENSIDAD

Como ya adelantábamos, para comenzar a ver resultados en la pérdida de peso se recomiendan actividades a intensidad moderada (55-65% FC máx.) e intensidades más elevadas (≥ 70% FC máx.) para controlar el mantenimiento de la pérdida de peso a lo largo del tiempo, siguiéndose en todo momento una progresión lógica.

–          DURACIÓN

La duración debe ser progresiva, pudiendo comenzar con un entrenamiento intermitente, acumulando el tiempo total necesario mediante trabajos de menor duración (10-15 min) en repetidas ocasiones a lo largo del día, incrementando poco a poco la duración de estos intervalos, comenzando por un total de 30 min 5 días/semana e incrementándose progresivamente en función de la evolución a 60-90 min 5 días/semana para conseguir los objetivos planteados a largo plazo, finalizando con su instauración como hábito de vida saludable.

 

Si tienes problemas de obesidad o sobrepeso, no dudes en acudir al Centro Médico y de Rehabilitación PREMIUMMADRID, donde los mejores profesionales de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte crearán el programa de actividad física que mejor se adapte a tus características individuales, alcanzando de este modo los resultados perseguidos y consiguiendo mejorar considerablemente tu calidad de vida.

 

BIBLIOGRAFÍA

–          American College of Sports Medicine (2001).VVAA. Position Stand: Appropriate Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of weight Regain for Adults. Med. Sci. Sports Exerc. 33 (12):2145-2156. Disponible en http://www.nortonsportefitness.com.br/_pdf/16/20082009_180020.pdf

 

–          Márquez, S. y Garatachea, N. (2009). Actividad Física y Salud. Díaz Santos/ FUNIBER. Díaz de los Santos: Madrid.

 

–          Salas-Sarvadó, J., Rubio, M.A., Barbany, M., Moreno, B. y Grupo Colaborativo de la SEEDO (2007). Conferencia de Consenso para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de criterios de intervención terapéutica. Med Clin (Barc) 128(5):184-96. Disponible en http://www.samst.es/obesidad/2007-Consenso%20SEEDO.pdf

 

–          Torres, G., García-Martos, M., Villaverde, C, y Garatachea, N. (2010). Papel del ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la obesidad en adultos. Retos. Nuevas Tendencias en Educación Física, Deporte y Recreación 18: 47-51. Disponible en http://www.retos.org/numero_18/RETOS18-9.pdf

 

IMAGEN

–          http://gizmag.com/white-fat-to-brown-fat-mechanism/23596/pictures

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Sara Carnicero

  • CCAFYD
  • Responsable del servicio de natación infantil
  • Graduada en CCAFYD, orientación profesional en Actividad Física y Salud (Universidad Autónoma de Madrid).
  • Especialista en Actividad Física y Salud (Universidad Internacional de Andalucía)
  • Especialista Universitario en Entrenamiento Personal (Universidad Politécnica de Madrid).
  • Formación en Halliwick, natación y terapia (International Halliwick Association).
  • Especialista en S.G.A (Universidad de Saint Mont – Francia).
  • Monitora de natación (Real Federación Española de Natación).
  • Natación infantil, terapia acuática, entrenamiento personal, readaptación deportiva.

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