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Teniendo en cuenta lo tratado en el blog anterior Prescripción del ejercicio físico para el tratamiento de la osteoporosis (parte I), en este caso, nos centraremos específicamente en cómo tratar las osteoporosis mediante la actividad física, describiendo los ejercicios más adecuados. Se trata, por tanto, de una propuesta no farmacológica muy interesante, que contribuye a la mejora de la salud ósea, la reducción de la osteoporosis y las posibles fracturas a consecuencia de la misma.
Antes de plantear un programa de ejercicio físico para el tratamiento de la osteoporosis hay que tener en cuenta el objetivo del mismo en cada caso particular, distinguiendo a grandes rasgos:
1. AUMENTAR EL NIVEL DE MASA ÓSEA EN EDADES TEMPRANAS: la acción del ejercicio físico en el esqueleto de los jóvenes contribuye en la adquisición del pico máximo de masa ósea, determinante en la salud ósea adulta.
2. DISMINUIR LA PÉRDIDA DE DENSIDAD MINERAL ÓSEA (DMO) EN PERSONAS DE EDAD AVANZADA: el ejercicio físico adecuado previene la pérdida e incluso puede aumentar la DMO, aunque los efectos se disipan cuando se deja de practicar.
3. EVITAR EL RIESGO DE CAIDAS POR DEFICIENCIAS EN LAS HABILIDADES NEUROMUSCULARES NORMALES: el ejercicio físico tiene efectos positivos en la función neuromuscular, mejorando la coordinación, el equilibrio y la fuerza y reduciendo, de este modo, el riesgo de caídas y fracturas.
A continuación, se especifica el TIPO, INTENSIDAD, FRECUENCIA y DURACIÓN en función de los objetivos anteriormente detallados, si bien es cierto que se trata de consideraciones generales, teniéndose en cuenta las características particulares de cada individuo en la práctica real y creando, de este modo, el mejor plan adaptado e individualizado.
1. PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO Y SALUD ÓSEA EN JÓVENES
| TIPO DE EJERCICIO:actividades aeróbicas con impacto (con adecuado calentamiento y vuelta a la calma), aprovechando la propia carga corporal (fútbol, balonmano, baloncesto, deportes de lucha, etc.) y orientados a la mejora de la fuerza y masa muscular. Si se practican deportes con poco impacto (ciclismo, natación) deben complementarse con otros con estímulo osteogénico. |
| INTENSIDAD:Moderada-intensa (no limitada en actividades de impacto). En ejercicios con carga no superar el 60% 1 RM. Deben controlarse posibles alteraciones posturales y estructurales y vigilar el sobreesfuerzo. |
| FRECUENCIA:3-5 días/semana. |
| DURACIÓN:60 minutos o más. Pueden realizarse varias sesiones al día de 10-20 minutos cada una. |
2. DISMINUIR LA PÉRDIDA DE DENSIDAD MINERAL ÓSEA (DMO) EN PERSONAS DE EDAD AVANZADA:
| TIPO DE EJERCICIO:actividades aeróbicas con impacto (incluyendo trabajos de coordinación y equilibrio) y ejercicio de fuerza de los grandes grupos musculares y amplitud de movimiento (8-10 ejercicios). Si hay signos osteoporóticos instaurados los ejercicios de fuerza cobraran un mayor protagonismo, alternándose con los de resistencia aeróbica suave (caminar, trote suave, etc.). Controlar adecuadamente las posturas correctas para evitar lesiones. |
| INTENSIDAD: – TRABAJO DE FUERZA: 8-12 repeticiones de cada ejercicio sin llegar al agotamiento. – TRABAJO AERÓBICO: 50-70% FC máx. |
| FRECUENCIA: – TRABAJO DE FUERZA: 2-3 días/semana. – TRABAJO AERÓBICO: 3-5 días/semana. |
| DURACIÓN: – TRABAJO DE FUERZA: 30-45 minutos. – TRABAJO AERÓBICO: Comenzar con 20-30minutos y progresar hasta 60 minutos. |
| PROGESIÓN:comenzar con intensidad, frecuencia y duración menores e ir progresando según la respuesta individual. Se irán replanteando los objetivos. |
3. EVITAR EL RIESGO DE CAIDAS POR DEFICIENCIAS EN LAS HABILIDADES NEUROMUSCULARES NORMALES:
| TIPO DE EJERCICIO:en personas que ya han sufrido fracturas óseas o presentan un riesgo elevado de padecerlas deben tenerse en cuenta unas consideraciones especiales reduciendo al máximo la posibilidad de caídas con la práctica. En este caso el ejercicio en el agua es una alternativa segura en busca de la autonomía e independencia (trabajo de movilidad, coordinación, equilibrio, potenciación muscular) a pesar de que el impacto sea menor. |
| INTENSIDAD:evitar altos niveles de actividad. |
| FRECUENCIA:mínimo 3 días/semana, intercalando sesiones de ejercicio aeróbico y con cargas. |
| DURACIÓN:30-45 minutos |
| PROGESIÓN:comenzar con intensidad, frecuencia y duración menores e ir progresando según la respuesta individual. Se irán replanteando los objetivos. |
Finalmente, se incluyen las siguientes recomendaciones generales en la prescripción del ejercicio físico en personas con osteoporosis (Schmidt y Preisinger, 2007):
– Someter a los huesos a carga.
– Trabajar con amplitud de movimiento en todas las articulaciones.
– Aumentar la fuerza muscular.
– Fomentar el trabajo global.
– Incluir relajación muscular consciente y flexibilidad.
– No realizar flexiones, extensiones y rotaciones bruscas o del tronco.
– Evitar rebotes y esfuerzos continuados excesivos.
En el Centro Médico y de Rehabilitación PREMIUMMADRIDcontamos con un gran equipo multidisciplinar y una amplia variedad de actividades para poder realizar una prescripción de ejercicio físico que más se ajuste a sus características particulares, así que ¡no dude en visitarnos!
BIBLIOGRAFÍA
– Franchella, J. (2001). Osteoporosis. Actividad física y desarrollo óseo.
– Grupo de Estudio e Investigación de la Osteoporosis de la Sociedad Española de Cirugía Ortopédica y Traumatología (GEIOS, 2010). Guía de práctica clínica: Osteoporosis.
– Ramos, J. J., López-Silvarrey, F. J., Montoya, J. J., Martínez, J. C. y Arce, J. C. (2006). Prescripción del ejercicio físico y salud ósea. Patología del Aparato Locomotor, 4(1): 44-65. Disponible en http://www.mapfre.com/fundacion/html/revistas/patologia/n01/pdf/patologia_art7.pdf
– Schmidt, M. y Preisinger, E. (2007). Gimnasia para la osteoporosis. Barcelona: Paidotribo.
Vicente-Rodríguez, G., Gómez-Cabello, A. y Casajús, J. A. (2013). Osteoporosis. Izquierdo, M. (Coord.) et al., Ejercicio físico es salud. Prevención y tratamiento de enfermedades mediante la prescripción de ejercicio.
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