Os presentamos el plan esquemático de las dos primeras semanas de entrenamiento para conseguir correr un 10.000 mts. en 50 minutos.

Este plan está preparado para gente que tiene preparación anterior o un buen estado de forma física.

Os proponemos trabajar con rangos de pulsaciones, así que, necesitaréis un pulsómetro para vuestros entrenamientos. También necesitaréis un fitball, bandas elásticas y una colchoneta.

Si queréis lograr este reto con nosotros, no dudéis en escribirnos y plantearnos vuestras dudas, ya que os iremos guiando en todo momento. Con los ejercicios de fuerza, los rangos de pulsaciones, los tiempos en los que hay que mantener los cambios de ritmo,…

Estamos a vuestra disposición.

 

 

SEMANA 1                       PREPARAR UN 10K EN 50´
  OBJETIVOS

Eficiencia Aeróbica

Fuerza Resistencia

CONTENIDOS

Carrera Continua.

Entrenamiento Funcional.

 

MEDIOS

Colchoneta

 

 

 

LUNES

 

1º. 75´ Carrera Continua

60-70 % FCreserva

  2º. Core Training.  25´

3º Rutina de estiramientos

MARTES

 

 

1º. 10´Trote

3º. 50´Carrera Continua

 

2º. Circuito Fuerza Tren Inferior.  2 (8x20rep)/1min. 4º. Rutina Estiramientos.

 

 

MIÉRCOLES  DESCANSO    
 JUEVES

 

 

1º. 75´ cc Intervalico. (Cambios de ritmo del 60 al 80% de FCr)   2º. Core Training.  25´.

3º Rutina de estiramientos

 

VIERNES 1º. 10 ´Trote.

3º. 30´ Carrera Continua.

2º. Circuito Fuerza Tren inferior.

3 (8×20 rep)/1´

4º. Rutina Estiramientos.

 

SABADO DESCANSO    
DOMINGO

 

 

 

1º. 30´Carrera continua

3º. 30´cc interválico (del 60 al 80% FCr)

 

  3º Técnica de carrera 20´

4º. Core Training.  25´.

5º Rutina de estiramientos

 

 

SEMANA 2                         PREPARAR UN 10K EN 50´
  OBJETIVOS

Eficiencia Aeróbica

Fuerza Resistencia

 

CONTENIDOS

Carrera Continua. Ciclismo y natación

Entrenamiento Funcional.

MEDIOS

Colchoneta/Fitball/

Theraband

Bicicleta

Piscina

 

LUNES

 

 

1º 10´ Bicicleta

3º. 40´ Carrera Continua

60-80 % FCr

2º. Circuito Fuerza Tren Inferior.  2 (8x20rep)/1min. 4º Rutina de estiramientos

 

 

MARTES

 

 

1º. 75´ Carrera Contínua. ( 60 al 70% de FCr)

 

  2º. Core Training.  25´.

3º Rutina de estiramientos

MIÉRCOLES  DESCANSO    
 JUEVES

 

1º 10´ Bicicleta

 

  3º 30´Natación

(60% / 70% FCr)

VIERNES

 

 

1º. 75´ cc Intervalico. (Cambios de ritmo del 60 al 80% de FCr)   2º. Rutina Estiramientos.

 

SABADO DESCANSO    
DOMINGO

 

 

1º. 75´ Carrera Contínua. ( 60 al 70% de FCr)

 

  3º Técnica de carrera 20´

5º Rutina de estiramientos

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